În timpul izolării pentru a ne proteja împotriva răspândirii coronavirusului, nu trebuie să facem exerciții regulate în afara casei. Așa-numitul nostru activitate spontană. Dacă nu ne mișcăm, eficiența noastră și, prin urmare, rezistența noastră vor scădea. Corpul nostru va deveni o „țintă ușoară” pentru coronavirus. Deci, cum vă mențineți corpul în stare bună în timpul carantinei?
În afară de o dietă sănătoasă și un somn adecvat, activitatea fizică este unul dintre principalii factori în construirea rezistenței corpului.
Activitatea fizică este cantitatea de mișcare și exercițiu fizic sub diferite forme care asigură inițial dezvoltarea corectă a corpului, apoi au un efect pozitiv asupra activității sale și sunt de o importanță cheie în menținerea sănătății sale. Mișcarea este cea care face ca toate procesele fiziologice și metabolice să funcționeze corect în organism.
Când vă mișcați, inima funcționează mai repede, crescând fluxul sanguin în vase, sângele este mai oxigenat, oasele devin mai durabile, mușchii, tendoanele și ligamentele sunt mai flexibile, corpul se curăță de substanțe dăunătoare mai repede, sistemul digestiv funcționează și mai bine - nu sunteți amenințat de ex. constipație.
Recomandăm: Usturoi negru - proprietăți, aplicare. Antibiotic natural și superaliment
Activitatea motorie: tipuri
În general, împărțim activitatea fizică în două tipuri:
- activitate spontană, adică numărul de pași pe care îi facem în timpul zilei - Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă să faceți aproximativ 10.000 de pași (aproximativ 5 km) în fiecare zi; pentru a contracara bolile civilizației (de exemplu, obezitatea, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare), ar trebui să facem aproximativ 8-10 mii de pași; efectuând peste 12 mii pașii în fiecare zi ajută la reducerea grăsimii corporale și la formarea mușchilor,
- activitate de antrenament, adică un minim de 150 de minute pe săptămână (de 3-5 ori pe săptămână) de activitate de intensitate moderată.
Activitatea fizică poate lua diferite forme:
- activități motorii zilnice - de exemplu mersul pe jos, ridicarea, așezarea,
- activități domestice de zi cu zi (de exemplu, curățare, spălarea podelelor, aspirarea, măturarea) și activități profesionale (activități desfășurate la locul de muncă și legate de muncă),
- activitate fizică în timpul liber - de ex. diverse forme de exerciții fizice într-o sală de sport sau acasă, precum și activități turistice - de exemplu drumeții, ciclism, înot, exerciții în apă,
- sportul, adică forme de activitate care îmbunătățesc condiția fizică, desfășurate individual sau colectiv pentru a obține rezultate maxime.
Dozele minime necesare de activitate fizică recomandate de OMS sunt:
1. Pentru copii și adolescenți: 60 de minute sau mai mult de activitate fizică moderată în fiecare zi, ținând cont de formele sale atractive adaptate vârstei, pentru a dezvolta abilitățile motorii,
2. Pentru o persoană adultă sănătoasă (18-65 de ani):
- 30 de minute de activitate fizică moderată 5 zile pe săptămână sau 50 de minute 3 zile pe săptămână sau
- 20 de minute de activitate fizică foarte intensă 3 zile pe săptămână - una care include exerciții de 2 sau 3 ori pe săptămână pentru creșterea forței și rezistenței musculare.
3. Pentru persoanele cu vârsta peste 65 de ani: activitatea lor fizică ar trebui să fie aceeași ca la adulții sănătoși, iar la persoanele care nu o realizează, să aibă grijă de forță și activitate care îmbunătățește coordonarea motorie.
Ascultați care sunt regulile de carantină la domiciliu în cazul coronavirusului. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi.
Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri HTML5
Activitatea fizică în timpul carantinei la domiciliu scade semnificativ
În timpul carantinei epidemice, când trebuie să rămânem în casele și apartamentele noastre pentru a controla răspândirea coronavirusului, nu avem multe opțiuni de a rămâne activ în formare.
- Cluburile de fitness, piscinele, sălile de sport, inclusiv cele în aer liber, sunt închise - spune Marta Waszkiewicz, MA - Tot ce trebuie să facem este să facem exerciții acasă, pe scări sau în timpul unor plimbări scurte, de exemplu spre pădure. Oamenii care locuiesc în case și au o bucată de spațiu în jurul lor sunt într-o poziție mai bună; peluza, grădina unde se pot exercita în aer liber.
În ceea ce privește activitatea noastră spontană, în condiții normale și în condiții normale, aceasta este puternic limitată de soluții tehnologice precum scări rulante și plimbări, ascensoare, mașini, telefoane și alte dispozitive mobile.
- Dar în condiții de izolare, activitatea spontană scade și mai mult. Și, în cazuri extreme, poate fi redus la mutarea între camere: dormitor, bucătărie, baie, sufragerie - spune Marta Waszkiewicz, MA. - Deci, dacă nu găsim o modalitate de a ne deplasa mai mult, nu vom fi doar supraponderali sau obezi. Atunci eficiența noastră va scădea și, prin urmare, și rezistența noastră. Corpul nostru va deveni o „țintă ușoară” pentru coronavirus.
Principiile principale ale activității fizice în timpul carantinei:1. Continuați să stați la minimum - puteți asculta muzică sau cărți audio în timpul unor plimbări scurte sau în curățenia casei.
2. Dacă faceți mișcare acasă, faceți-o cu fereastra deschisă - pentru a vă oxigena mai bine corpul.
3. Exersează cu muzica - te va ajuta să păstrezi ritmul mișcărilor tale.
4. Începeți antrenamentul cu o încălzire - este necesar mai ales atunci când aveți puțină activitate spontană.
5. Fă exerciții fizice în ritmul tău până la prima durere pentru a nu te copleși - acest lucru este important în special pentru persoanele însărcinate, supraponderale și obeze, precum și pentru persoanele în vârstă.
6. Fii creativ - pentru a face mișcare acasă sau în grădină nu ai nevoie de echipament specializat; pentru exerciții fizice, puteți folosi o canapea, un scaun, sticle de apă ca greutăți, o pătură sau un prosop în locul unui saltea.
7. După antrenament, faceți câteva exerciții de întindere.
Articol recomandat:
6 exerciții obligatorii pentru toată lumea - exerciții pe care ar trebui să le facem ...Tine minte!
Scopul principal al activității fizice în timpul carantinei este menținerea în formă, nu obținerea de rezultate!
Cele mai importante exerciții în timpul carantinei
- condiționare generală - în special exercițiile de dimineață, adică 10-15 exerciții imediat după ridicarea din pat, pentru a stimula creierul să fie activ și pentru a furniza mai mult oxigen sângelui; pot fi secvențe ale oricărei mișcări repetate de câteva sau de zeci de ori așezate sau în picioare, cu sau fără greutăți, benzi, o minge,
- tensiuni izometrice - strângerea mușchilor corpului nostru, de ex. coapse și fese; le puteți face în orice situație, chiar și lucrând de la distanță la computer,
- exerciții de întindere pentru a face tendoanele și mușchii mai flexibili, care vor avea un efect benefic asupra articulațiilor,
- exerciții cardio în aer: nordic walking, ciclism, patinaj cu role - păstrarea unei distanțe de siguranță de min. La 1,5 metri de o altă persoană - așa cum se recomandă în lupta împotriva coronavirusului.
Carantina epidemică este momentul în care trebuie să ieși din subsol sau din garaj și să începi să folosești bicicleta de antrenament, antrenor transversal sau stepper. Cu toate acestea, utilizați-le cu atenție, pentru a nu vă supraîncărca articulațiile. Notă - dacă mai mulți membri ai familiei folosesc bicicleta sau antrenorul eliptic, fiecare persoană ar trebui să seteze echipamentul (de ex. Înălțimea scaunului bicicletei) pentru a se potrivi parametrilor săi înainte de a face mișcare.
Ce va ajuta la exerciții în timpul carantinei?- covoare de dans care pot fi conectate la televizor
- console de exerciții cu senzori care controlează eficacitatea mișcărilor efectuate și facilitează corectarea acestora - de exemplu la zumba,
- videoclipuri instructive și instruire on-line pe internet.
