Aparent, ar trebui să mănânci mai des, dar porțiuni mai mici pentru a-ți menține corpul subțire. Cel mai bine este să mănânci 5 mese pe zi, susțin unii, adăugând că cea mai gravă situație sunt persoanele care mănâncă mai rar în timpul zilei, dar mănâncă mese mai mari. Cu toate acestea, se dovedește a fi un mit care a fost deja risipit de mulți oameni de știință.
Aparent, ar trebui să mănânci mese mai frecvente, dar mai mici. De preferință 5 mese pe zi, la fiecare 3-4 ore. Cu toate acestea, acesta este cel mai potrivit model de hrănire? Oamenii de știință, pe baza numeroaselor studii, au întrerupt în mod vizibil tendința de a propune 5 mese pe zi „sănătoase”. Marea majoritate a studiilor de cercetare arată avantajele altor modele nutriționale, în special cele care presupun introducerea unui număr mai mic de mese consumate în mod regulat al zilei. Actuala maximă antică cunoscută în prezent „mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor”, în lumina rapoartelor actuale, câștigă forță. Acest lucru prezintă un interes deosebit pentru persoanele supraponderale și obeze care au încercat să slăbească înainte, dar care s-au dovedit nereușite.
Cine ar trebui să mănânce mese mai dese, dar mai mici și cine nu?
La început, trebuie remarcat faptul că nu mâncați întotdeauna mai des, dar mesele mai mici vor avea consecințe negative. Modelul de nutriție constând în consumul a 5 sau mai multe mese pe zi va aduce beneficii persoanelor foarte active din punct de vedere fizic, precum sportivilor profesioniști. În unele condiții, se recomandă și mese mai mici și mai frecvente. Putem menționa aici, de exemplu, probleme cu reflux, boli hepatice sau pancreatice și proceduri bariatrice. Mai mult, acest model de nutriție este recomandat copiilor și adolescenților pe parcursul unei creșteri și dezvoltări intensive. Cu toate acestea, după această perioadă, sprijin suplimentar pentru procesele de construcție (așa-numitul mediu anabolic) cu activitate fizică insuficientă va avea ca rezultat dezvoltarea numai a țesutului adipos și, astfel, obezitatea progresivă.
Când mâncați mese mai frecvente, dar mai mici, riscul de supraponderalitate și obezitate poate crește
Simplul fapt de a mânca mai multe mese poate fi, de asemenea, problematic din cauza lipsei de timp, deoarece mai multe mese pot însemna mai mult timp petrecut planificând, cumpărând și pregătind mâncare. De asemenea, mâncând de 5 ori pe zi, este mult mai ușor să pierzi controlul aportului tău caloric. Știu din practica dietetică că este mult mai dificil să găsești produse valoroase și rapide care să ofere o cantitate echilibrată de proteine și grăsimi. Gustările nesănătoase și rapide sunt mai frecvente atunci. Vorbim aici despre baruri, fursecuri, chifle dulci, iaurturi sau băuturi. Sunt bogate în zaharuri simple care stimulează secreția de insulină - un hormon fără de care lipogeneza nu va avea loc, adică mecanismul de bază responsabil pentru depozitarea țesutului adipos.
Insulina alimentează mușchii și ficatul cu energie. Dacă mușchii sunt „plini”, atunci insulina stochează energie valoroasă obținută din alimente sub formă de țesut adipos.
Este nevoie de o cantitate suficientă de timp pentru ca insulina să scadă până la nivelul inițial. Când secreția sa este stimulată prea des, consumând, de exemplu, gustări bogate în carbohidrați, nu există nicio șansă de a reveni la nivelurile normale de insulină din sânge. În curând celulele se obișnuiesc cu această afecțiune și nu mai sunt sensibile la insulină. Începe dezvoltarea treptată a rezistenței la insulină. Energia nu poate fi distribuită corespunzător țesuturilor și mușchilor care lucrează, dar este încă foarte ușor stocată ca țesut adipos. Nivelurile ridicate de insulină se pot manifesta prin oboseală cronică, dar și prin dorința crescută de gustări, în special cele care conțin cantități mari de zahăr.
Mănâncă mai rar, dar mese mai mari - nu te vei îngrașa
În 2014, a fost realizat un studiu care a implicat 219 de persoane supraponderale cu diabet zaharat de tip II diagnosticat, care a fost împărțit în două grupuri. Grupul A a consumat 6 mese pe zi, în timp ce în grupul B doar două - micul dejun și prânzul. Ambele grupuri urmau o dietă cu deficit caloric. S-a dovedit că grupul B, în ciuda faptului că avea același conținut caloric ca grupul A, a avut o scădere mai mare în greutate, o toleranță mai bună la glucoză (sensibilitate îmbunătățită la insulină) și un ficat mai puțin gras comparativ cu grupul A, consumând mai puțin și mai frecvent. În plus, profilul hormonal s-a îmbunătățit și în grupul B.1
Într-un studiu mai recent și la fel de interesant efectuat pe un grup de peste 50.000 de participanți, s-a arătat că unele obiceiuri sunt favorabile menținerii unei greutăți corporale reduse, iar altele susțin creșterea treptată.
Ce obiceiuri sunt favorabile menținerii unei greutăți corporale reduse?
- mâncând una sau două mese pe zi
- abținerea de la a mânca timp de 18 ore pe zi (cu o singură masă erau aproape 24 de ore)
- fără a sări peste micul dejun
- consumul micului dejun sau prânzului ca mesele cele mai mari (consumul unui mic dejun mai mare a avut rezultate și mai bune)
Ce obiceiuri alimentare au determinat greutatea corporală mai mare?
- consumul de mai mult de 3 ori pe zi (fiecare gustare sau băutură dulce a fost considerată o masă separată)
- cina ca cea mai mare masă a zilei
Studiul a concluzionat: „O metodă eficientă de prevenire a creșterii în greutate este să mănânci mai rar, să mănânci mult mic dejun și să iei mai multe calorii în prima parte a zilei”. incidența mai mică a bolilor netransmisibile. Persoanele cu o greutate corporală mai mică mențin atât capacitatea mentală, cât și cea fizică mai mult timp.
Citește și: Densitatea calorică a meselor - ce să mănânci ca să slăbești fără să-ți fie foame? Cele mai bune ore de masă - Când să luați micul dejun, prânzul, cina? Consumul de apă ÎNAINTE de masă te ajută să slăbeștiCe se întâmplă cu corpul tău atunci când mănânci doar 2 mese mari pe zi?
În primul rând, este un model natural pentru corpul uman. Abia recent, cantitatea de alimente disponibile vă permite să mâncați mai des. Centenarii chestionați mănâncă de obicei două mese complete pe zi. În plus, mâncând mai rar, puteți mânca porții mari și totuși aveți un deficit caloric. Este ușor. Dacă bilanțul energetic zilnic este stabilit la 1800 kcal, atunci două mese de 900 kcal ies fiecare din el. Este mult, mai ales dacă masa include legume cu conținut scăzut de energie. Această soluție vă permite, de obicei, să mâncați după bunul plac, iar acest lucru se traduce prin aspecte psihodietetice pozitive. Satisfacția crește prin consumul unei mese mai mari, ceea ce afectează obținerea unor rezultate mai bune pe termen lung.
În plus, se economisește timp pentru prepararea mâncării. Evitând gustările și băuturile cu zahăr, vă puteți controla aportul de calorii mai eficient. Cu toate acestea, este important să acordați o atenție specială compoziției și calității alimentelor pentru a evita lipsurile. Fiecare masă ar trebui să furnizeze cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și legume și fructe care oferă fibre, vitamine și o gamă întreagă de polifenoli antioxidanți.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți cu ușurință și, în același timp, să mâncați sănătos, gustos și fără sacrificii. Profitați de Jeszcolubisz, sistemul inovator de dietă online din Ghidul de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!
Află mai multeCafeaua cu lapte este o masă?
Organismul nu recunoaște ce produs merge în stomac. Dacă este o sursă de calorii, aceeași secvență de reacții metabolice este declanșată în fiecare caz. Din acest motiv, băuturile care conțin zahăr (laptele este și o sursă de zahăr) sunt tratate ca o altă masă. Cu toate acestea, vă puteți simți plin după o cutie de băutură dulce?
Post și slăbire periodice
Cuvântul post poate provoca sentimente negative la mulți oameni, deoarece este asociat cu postul pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, dacă cina se mănâncă la ora 19:00 și micul dejun se mănâncă la ora 07:00, atunci un post de 12 ore peste noapte este în loc. Și asta e mult! Pur și simplu menținerea unui post de 12 ore în timpul zilei dă efecte pozitive, cum ar fi o creștere a sensibilității la insulină.
Postul intermitent constă în a mânca în anumite momente ale zilei și a se abține de la mâncare în alte momente.
Cu toate acestea, schimbând limita de post la 18 ore pe zi și o pauză suplimentară de 6 ore între mese în timpul zilei, obțineți un model care, conform cunoștințelor actuale, oferă beneficii precum îmbunătățirea metabolismului și funcțiile de reparare ale corpului, detoxifiere eficientă, reducerea inflamației, îmbunătățirea parametrilor. lipide din sânge, îmbunătățirea activității creierului sau îmbunătățirea echilibrului zahărului menționat anterior (scăderea nivelului de glucoză și sensibilizarea celulelor la insulină).
Ritm circadian
Este un factor extrem de important pentru funcționarea generală a corpului. Adesea complet trecut cu vederea. Pe de altă parte, trăind într-un mediu natural, la o anumită latitudine, suntem ca organisme vii legate de ritmul circadian. Acest lucru are un impact direct asupra funcționării economiei endocrine. Seara, creierul produce cantități mai mari de melatonină, care are un efect calmant și calmant asupra întregului corp, inclusiv sistemul digestiv și, cel mai probabil, metabolismul. Un studiu interesant arată că consumul de mese dimineața poate arde mai multe grăsimi corporale decât consumul acelorași mese dimineața și seara. Există din ce în ce mai multe astfel de rapoarte. În plus, un alt studiu - efectuat pe șobolani - arată că rozătoarele, mâncând în prima parte a zilei, au fost cu siguranță mai active decât celelalte grupuri hrănite la fel, dar în momente diferite în timpul bunului. În plus, șobolanii hrăniți dimineața au avut o reducere mai mare a grăsimii corporale comparativ cu grupul hrănit de mai multe ori, în ciuda aceluiași conținut caloric al alimentelor.
Merită știutrezumat
1. A mânca în prima parte a zilei vă ajută să vă mențineți în greutate.
2. Consumul a 2 mese poate fi preferabil celor 4-5.
3. Fiecare doză de zahăr consumată, chiar și sub formă de suc, este recunoscută de organism ca o masă.
4. Folosirea perioadelor de post în timpul zilei îmbunătățește sănătatea și reduce grăsimea corporală.
5. Indiferent de tiparul alimentar, numărul de calorii este cheia.
6. Mănâncă produse mai puține, dar de calitate mai bună.
Bibliografie:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H și colab. "Consumul a două mese mai mari pe zi (mic dejun și prânz) este mai eficient decât șase mese mai mici într-un regim cu energie redusă pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 2: un studiu încrucișat randomizat „Diabetologie. 2014 august; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frecvența și momentul meselor și modificările indicelui de masă corporală: Analiza datelor din Studiul de sănătate adventist-2" Vnitr Lek. 2016.
3) Universitatea din Alabama la Birmingham. „Studiul de hrănire limitată în timp arată o promisiune în a ajuta oamenii să vărsăm grăsime” ScienceDaily, 6 ianuarie 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. „Șoarecii sub restricție calorică se auto-impun o restricție temporală a consumului de alimente, așa cum este dezvăluit de un sistem automat de alimentare” Metabolism celular, 2017
