Proteine: rol în organism, cerere, produse bogate în proteine

Proteinele sunt unul dintre nutrienții esențiali. Aprovizionarea sa este necesară pentru buna funcționare a corpului, deoarece proteinele sunt implicate în practic toate procesele din organism în diferite moduri. Cu toate acestea, prea multe proteine ​​din dietă pot avea efecte negative. Care este necesarul de proteine ​​pentru femei, bărbați și copii? Ce alimente au cele mai multe proteine? Veți găsi mai jos răspunsuri la aceste întrebări și la alte întrebări.

Caracteristicile generale ale proteinelor

Proteinele reprezintă aproximativ 20% din greutatea corpului uman și sunt cel mai important component al structurii organismelor vii. Aceștia sunt compuși macromoleculari cu o structură complexă, compuși din aminoacizi α-L. "Α-L" denotă poziția grupării amino într-un singur aminoacid și determină adecvarea sa biologică. Proteinele animale sunt formate din 20 de aminoacizi, pe care îi împărțim în: exogeni (esențiali), pe care organismul nu îi poate produce singuri, endogeni (nu esențiali), care sunt sintetizați de organism și necesari condiționat, care sunt produși în organism, dar prezența și o cantitate adecvată de aminoacizi esențiali.

Aminoacizii esențiali sunt lizina, metionina, treonina, leucina, izoleucina, valina, triptofanul și fenilalanina. Aminoacizii exogeni includ și histidina, care este produsă în organism, dar la copii în cantități insuficiente.

Aminoacizii endogeni includ alanină, asparagină, acid aspartic, acid glutamic și serină. Aminoacizii esențiali condiționali sunt arginina, cisteina, glutamina, glicina, prolina și tirozina. Aminoacizii sunt legați între ei printr-o legătură peptidică. Când numărul lor într-o moleculă depășește 100, vorbim despre proteine.

Proteinele pot lua o mare varietate de structuri chimice, forme și funcții. Ei joacă multe roluri în corpul uman. Ele pot fi blocuri, proteine ​​ale membranelor celulare, enzime, hormoni, îndeplinesc funcții de protecție și transport și participă la contracția musculară.

Rolul proteinelor în organism

Furnizarea de proteine ​​cu alimente este necesară pentru a menține buna funcționare a organismului. Cantitatea de proteine ​​din corpul uman adult este de aproximativ 10-14 kg și se schimbă cel puțin 300 g pe zi. Sinteza proteinelor noi are loc atât cu utilizarea proteinelor din corp, cât și a celor furnizate cu alimente. Proteinele sunt folosite pentru reconstrucția țesuturilor consumabile, sunt componentele de bază ale sângelui, limfei, laptelui, hormonilor și enzimelor, fac parte din corpurile imune, mențin pH-ul adecvat al fluidelor corporale, sunt purtătoare ale unor vitamine și minerale și sunt implicate în reglarea tensiunii arteriale.

Deficitul de proteine ​​din dietă inhibă creșterea și dezvoltarea corpului, previne reconstrucția țesuturilor, reduce rezistența la boli și împiedică vindecarea rănilor. De asemenea, perturbă procesele de gândire și funcția creierului. Malnutriția proteică de anvergură provoacă kwashiorkor și este încă văzută în Extremul Orient, Africa și America Latină. Kwashiorkor se caracterizează prin inhibarea creșterii și maturării, apatie, anorexie, leziuni ale pielii și leziuni hepatice. Deficiențele de proteine ​​sunt deosebit de periculoase pentru copii și femeile însărcinate.

De asemenea, excesul de proteine ​​din dietă nu este recomandat din cauza necesității de a excreta azot din organism. Azotul, care nu va fi utilizat pentru a construi proteine, este transformat în uree și amoniac, care împovărează rinichii și ficatul, responsabili de neutralizarea și excreția acestuia. Consumul crescut de proteine ​​are ca rezultat filtrarea și excreția accelerată a mineralelor, inclusiv a calciului, care pot contribui la dezvoltarea osteoporozei. De asemenea, crește riscul de nefrolitiază, o boală asociată cu acumularea de componente urinare în tractul urinar.

Citește și: Dieta OXY - care este noua dietă proteică? Câtă greutate poți pierde la dietă ... Cocktailuri cu proteine ​​- rețete de piureuri de fructe și legume Glucide simpli și complecși în dietă: surse, nevoi

Cererea de proteine ​​la femei, bărbați și copii

Cererea de proteine ​​depinde de vârsta și starea fiziologică a organismului. În medie, se presupune că o persoană adultă, sănătoasă, cu o greutate corporală sănătoasă are nevoie de 0,9 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, aceasta reprezintă 72 g de proteine ​​pe zi, iar pentru o femeie care cântărește 60 kg - 54 g.

Următoarele au o nevoie mai mare de proteine:

• femeile însărcinate (1,1 g / kg greutate corporală / zi),
• femei care alăptează (1,3 g / kg corp / zi),
• sugari (1,52 g / kg / zi),
• copii cu vârsta de până la 15 ani (1,1 g / kg / zi).

Se spune, de asemenea, că persoanele care practică sport au o cerere crescută de proteine. Persoanele care practică atât sportul de rezistență, cât și sportul de forță au nevoie de proteine ​​suplimentare, deoarece activitatea este asociată cu o descompunere crescută a proteinelor care trebuie completate. Necesitățile exacte de proteine ​​depind de tipul de antrenament, intensitatea și durata antrenamentului:

• exerciții de rezistență ar trebui să consume 1,2-1,4 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală,
• angajarea în sporturi de viteză sau rezistență la rezistență 1,4-1,8 g / kg greutate corporală,
• persoanele care urmează programul de scădere a grăsimii 1,6-2,0 g / kg m.w.,
• folosind programul de creștere în greutate 1,8-2,0 g / kg b.w.

CITEȘTE ȘI >> Câte proteine ​​să mănânci înainte și după antrenament?

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Alăturați-vă astăzi programului de dietă JeszCoLubisz, care vă va răspunde nevoilor nutriționale individuale. Dacă urmați o dietă vegană, aveți grijă de nutrienții necesari, inclusiv de cantitatea potrivită de proteine. Meniul dietei vegane din programul JeszCoLubisz este o garanție a unui meniu gustos și echilibrat care folosește numai produse pe bază de plante.

Află mai multe

Surse de proteine ​​dietetice

De unde să obțineți proteine Din ce surse este cel mai bine să le oferiți astfel încât dieta să fie sănătoasă și variată? Mulți oameni pot asocia orezul cu puiul și broccoli, mai ales în sala de sport. Da, puiul este o sursă bună de proteine, dar ar trebui să includeți și alte carne și pește în dieta dumneavoastră. Cel mai bine este să utilizați produse cât mai puțin procesate posibil. Suntem atunci siguri ce mâncăm de fapt. Oul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, cu o digestibilitate foarte mare. Timp de mulți ani, ovalbumina a fost considerată o proteină standard - proteină completă, conținând toți aminoacizii esențiali într-o proporție adecvată, care a fost utilizată pentru a compara valoarea biologică a diferitelor proteine.

O sursă valoroasă de proteine ​​sunt produsele lactate, dar este demn de remarcat faptul că laptele furnizează doar 3,4 g de proteine ​​la 100 g de produs, iar iaurtul natural - 4,4 g / 100 g. element al alimentației sănătoase datorită conținutului foarte ridicat de grăsimi.

Proteinele animale sunt mai bine absorbite decât proteinele vegetale (carne - 96 la sută, lapte - 90,5 la sută), deoarece corespund proteinelor noastre mai mult în ceea ce privește compoziția aminoacizilor.

Desigur, putem obține și proteine ​​din surse vegetale, dar este mai greu de absorbit datorită prezenței fibrelor și a inhibitorilor de digestie. Cele mai bune surse vegetale de proteine ​​sunt leguminoasele uscate. Putem găsi, de asemenea, cantități mari de acesta în crupe și nuci.

Atunci când vă compuneți dieta și alegeți tipul de proteină, acordați atenție valorii sale biologice, care este cuantificată comparând-o cu proteina de referință. Proteinele pot fi împărțite în cele cu valoare biologică ridicată, adică sănătoase, care includ albușul de ou, laptele uman, proteinele din lapte, brânza, carnea animalelor sacrificate, păsările de curte și peștele. Ele furnizează toți aminoacizii esențiali (exogeni). Proteinele cu valoare biologică scăzută, adică deficitare, conțin o cantitate insuficientă de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Sursele de proteine ​​deficitare includ cerealele, legumele, nucile și cartofii. Acest lucru nu înseamnă că vegetarienii sunt sortiți să fie deficienți de proteine.

Din surse vegetale, digerăm cel mai bine proteinele din soia (90%), linte (85%) și fasole albă (73%). Veți crește această capacitate prin combinarea corectă a produselor (cereale cu lactate, legume cu crupe, orez sau ouă).

Atunci când utilizați o dietă vegetariană, este foarte important să compuneți corect mesele pentru a completa aminoacizii care limitează un produs, diversificând masa la alta (un aminoacid limitativ este aminoacidul esențial care este prezent în cea mai mică cantitate dintr-un anumit aliment în raport cu proteina de referință - limitează posibilitatea utilizării altor aminoacizi. pentru sinteza proteinelor din organism). Acest fenomen se numește complementaritatea proteinelor. Un exemplu este combinația de orez cu fasole și porumb, cunoscută din bucătăria mexicană. Produsele din cereale sunt sărace în lizină, în timp ce leguminoasele sunt bogate în lizină. Combinați cerealele cu produse lactate precum kefir sau iaurt natural.

Unde altundeva să cauți combinații bune de surse de proteine?

• Semințele de leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia) bogate în izoleucină și lizină trebuie combinate cu cereale și produsele lor: crupe, orez, tăiței, făină, pâine, cereale, semințe de floarea-soarelui, susan, dovleac, nuci. Ce feluri de mâncare pot fi compuse din aceste produse? Tortilla de porumb cu fasole, lasagne cu spanac și tofu, pâine cu hummus sau găluște umplute cu linte.
• Legumele sunt sărace în metionină. Este bine să suplimentați cantitatea cu susan, nuci, ciuperci, mei, orez și porumb.Pentru a crește utilizarea aminoacizilor din legume, presărați salate cu susan și adăugați porumb sau preparați un amestec de legume-orez. Valoarea nutritivă a legumelor este, de asemenea, crescută de ouă.

Pentru ca aminoacizii limitativi să se completeze reciproc, nu este necesar să-i consumăm într-o singură masă. Proteinele vor fi folosite cel mai bine dacă sunt consumate în decurs de 5-6 ore unele de altele, dar este recomandat să consumați aminoacizi complementari pe tot parcursul zilei.

Alimente bogate în proteine ​​- TABEL

Carne și produse din carne	Cantitatea de proteină în 100 g de produs	Pesti	Cantitatea de proteină în 100 g de produs
Ligava de vită	22	Creveti cocktail	27
Piept de pui fără piele	21,6	Somon afumat	21,6
Loin de porc dezosat	21	Macroul afumat	20,8
Umar de vita	20,9	Halibut proaspăt	20,2
Șnițel de vițel	20,6	Somon proaspăt	20
Ficat de porc	20,3	Șprot afumat	19
Muschiulet de porc	20,2	Macrou proaspăt	18,8
Piept de rață	20	Păstrăv curcubeu proaspăt	18,7
Carnea coapsei de curcan fără piele	19,5	Cod proaspăt	17,8
Piept de curcan fără piele	19,3	Pollock înghețat	17,5
Ficat de pui	19,2	Pollock proaspăt	16,7
Ficat de vițel	18	Hering proaspăt	16,4
Carne de pulpă de pui fără piele	17,9	Ton proaspăt	14,6
		Scoici proaspete	12

 

Lactat	Cantitatea de proteină în 100 g de produs	Leguminoase și altele	Cantitatea de proteină în 100 g de produs
Brânză cheddar completă	27,2	Lintea verde uscată	25
Brânză gouda grasă	25,2	Lintea verde, gătită	12,1
Brânză camembert grasă	21,5	Lintea galbenă uscată	25
Brânză brie plină de grăsime	19,9	Linte galbene fierte	10
Brânză de vaci plină de grăsimi	18,8	Seminte de floarea soarelui	24,4
Gălbenuș de ou de pui	15,6	Mazăre, semințe uscate	23,8
Proteina din albus de ou	11	Mazăre, semințe înmuiate	12,6
Brânză de caș granular	12,4	Fasole roșie, uscată	23
Cremă de brânză	7,6	Fasole roșie înmuiată	8,1
Iaurt de tip grecesc	4,4	Fasole albă, uscată	21,4
Iaurt natural	4,4	Fasole albe înmuiate	7,1
Chefir	3,6	Mac albastru	20,1
Lapte 1,5%	3,4	Năut uscat	20
Zer	3,4	Conserve de naut	6,3
		Tofu	12
		Mazăre verde congelată	6,4
		Fasolea	5,2
		Quinoa	4
		String-bean	2,2
		Kale	2
		Brocoli	1,8

 

Nuci	Cantitatea de proteină în 100 g de produs	Crupe, orez	Cantitatea de proteină în 100 g de produs
Fistic	20,6	Porridge	15
Migdale	20	Crupe de grâu	14
Caju	18	Hrişcă	12,6
Italiană	15,2	Crupe Bulgur	12,5
Alune	15	mei	10,5
Pinii	14	griş	8,7
brazilian	14	orz	8,4
Arahide	13,7	Porumb	8,3
Pecan	9	orez brun	7,1
Macadamia	8	orez alb	6,7

Acest lucru vă va fi util

Când este cel mai bun moment pentru a mânca proteine?

Proteinele pot fi consumate cu orice masă a zilei. Cel mai bine este să le combinați cu carbohidrați complecși la micul dejun. În acest fel veți compune o masă sănătoasă și sățioasă. Cina trebuie să fie formată din legume și o sursă de proteine. Datorită acestui fapt, este ușoară, nu rămâne mult timp în stomac și oferă o cantitate mică de calorii. Proteinele accelerează metabolismul și oferă rapid o senzație de plenitudine, ceea ce este benefic pentru persoanele care urmează o dietă de slăbire.

Pericolele unei diete bogate în proteine

Dietele bogate în proteine ​​foarte populare, cum ar fi dieta Dukan, pe care puteți slăbi rapid, sunt periculoase pentru organism pe termen lung. Ce anume înseamnă termenul „utilizare extinsă” nu a fost specificat, posibil pentru că organismele sunt foarte diferite unul de altul. Dar experții sunt de acord că pierderea în greutate de la obezitate la greutatea normală cu o dietă bogată în proteine ​​este periculoasă. Dietele bogate în proteine ​​sau bogate în grăsimi furnizează în mod necesar puțini carbohidrați, care este principala componentă energetică pentru oameni. Corpul este apoi forțat să obțină energie din alte surse, în principal grăsime.

Se spune că grăsimile sunt arse în focul cu carbohidrați. Ce înseamnă? Această glucoză este necesară pentru a oxida complet grăsimile. Atunci când nu există suficientă glucoză, grăsimile nu sunt complet arse și se formează corpuri cetonice. Concentrația lor ridicată determină o creștere a acidității sângelui, care la rândul său duce la cetoacidoză, care perturbă buna funcționare a corpului. În cazul deficitului de glucoză, corpurile cetonice devin o sursă de energie. Această afecțiune este însoțită de lipsa foamei (foarte apreciată de persoanele care urmează o dietă), dar și de o scădere a concentrației și o senzație de oboseală.

O dietă bogată în proteine ​​limitează sever aportul de fibre, vitamine, antioxidanți și minerale obținute din plante. Acest lucru duce, de exemplu, la simptome gastrointestinale neplăcute, cum ar fi constipația. Retenția cronică a conținutului de alimente în intestine extinde semnificativ timpul de contact al celulelor intestinale cu toxinele din alimentele digerate. Acest lucru crește riscul de cancer de colon. Este demn de remarcat faptul că cantitatea recomandată de energie proteică în dieta unei persoane sănătoase este de 10-15%, pentru persoanele care slăbesc 20-25%, în timp ce dieta populară Dukan din primele două faze asigură aproape 60%. Poate fi mai periculos decât dieta paleo, deoarece este mai unilateral și exclude consumul de fructe și legume mult timp.

Merită știut

Digestia proteinelor

Proteinele sunt digerate sub influența enzimelor proteolitice care descompun legătura peptidică dintre aminoacizi. Digestia proteinelor începe în stomac. Mediul acid al sucului gastric determină denaturarea proteinelor (schimbarea structurii și pierderea proprietăților biologice), precum și umflarea colagenului, elastinei și keratinei.Acest lucru permite o penetrare mai ușoară a enzimelor proteolitice în structurile proteinelor. Pepsina funcționează în stomac, care doar la un pH scăzut se schimbă în forma sa activă și rupe legăturile peptidice în mijlocul lanțului proteic.

Mâncarea parțial digerată trece în duoden, unde sucul pancreatic conține enzimele tripsină, chimotripsină și elastază, care funcționează într-un mediu alcalin. În timpul proceselor în mai multe etape, proteina este digerată în duoden și în partea ulterioară a intestinului subțire în aminoacizi liberi. Absorbția componentelor proteice digerate are loc în intestinul subțire. Din celulele intestinului subțire, aminoacizii trec în sângele venei porte și apoi în ficat. Produsele de digestie a proteinelor sunt transportate de sânge către toate țesuturile și sunt utilizate pentru sinteza proteinelor din corp. Componentele digestive nedigerate și neabsorbite sunt excretate din organism.

Pentru ca proteina să fie descompusă în mod corespunzător, este necesar un pH acid scăzut, care este normal și necesar pentru stomac. Merită să știm că antiacidele din stomac, adesea utilizate pentru tratarea arsurilor la stomac, reduc eficiența digestiei proteinelor. PH-ul prea ridicat al stomacului face ca proteinele digerate inadecvat să treacă în intestine, unde putrezesc.

Urmăriți videoclipul: protein - un compendiu de cunoștințe

Surse:

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetică. Nutriția unei persoane sănătoase și bolnave, PZWL, Varșovia 2014
2. Kuchanowicz H. și colab., Tabelele de compoziție și valoarea nutritivă a alimentelor, PZWL, Varșovia 2005
3. Bean A., Nutriție în sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013