Pentru a crește în greutate este necesar să modificăm cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumăm. În plus, trebuie să furnizăm mai multă energie corpului nostru, astfel încât acesta să păstreze excesul sub formă de grăsime.
Calculați indicele de masă corporală (IMC)
Indicele de masă corporală (IMC) este o măsură care indică dacă aveți sau nu exces de greutate și indică greutatea ideală pentru a menține o sănătate optimă. Calculul acestui indice se realizează la persoane cu vârste între 20 și 65 de ani.
Persoanele bolnave, sportivii profesioniști și femeile însărcinate sau cele care alăptează nu pot folosi acest indice ca indicator al greutății ideale.
Cum se calculează IMC?
IMC se calculează împărțind greutatea unei persoane exprimată în kg la pătratul înălțimii sale exprimat în metri: IMC = greutate (kg) / înălțime (m2).
Rezultate IMC
IMC care indică o greutate ideală: de la 18, 5 la 24, 9
IMC care indică supraponderale
De la 25 la 29, 9. În acest caz, este recomandat să adopți o dietă echilibrată și să efectuezi activități fizice regulate pentru a atinge greutatea ideală.
IMC care indică obezitate
Peste 30. În acest caz, este recomandat să vizitați medicul pentru a efectua o evaluare și a recomanda o dietă.
Un IMC mai mic de 19 ar putea însemna că persoana trebuie să crească în greutate.
Consultați medicul
Înainte de a începe o dietă pentru a crește în greutate, trebuie să vă consultați medicul pentru a trata orice aspect clinic care v-ar putea determina să slăbiți sau să nu câștigați în greutate.
Dieta pentru a crește în greutate nu este recomandată atunci când persoana are o patologie și mai puțin dacă au o contraindicație cardiovasculară.
Mai multe mese și 2 gustări
Nu este indicat să mănânci în cantități mari, dar de mai multe ori pe zi. De asemenea, se recomandă să luați o gustare la sfârșitul dimineții și alta la sfârșitul după-amiezii. Dacă urmați aceste sfaturi, mesele dvs. vor fi asimilate mai ușor.
Crește densitatea nutrițională a meselor tale
Reduceți cantitatea de legume și legume (recomandate pentru pierderea în greutate), deoarece acestea oferă puține calorii. Înlocuiți aceste alimente cu altele cu o densitate nutritivă mai mare. Alegeți alimente care oferă multă energie, în ciuda consumului în cantități mici.
Principii generale pentru a câștiga în greutate
- Trebuie să crești în greutate într-un mod progresiv și echilibrat.
- Câștigarea a 2 kilograme pe lună este un obiectiv rezonabil.
- Contribuțiile calorice trebuie să fie mai mari decât cheltuielile cu energia din ziua respectivă.
- Respectă principalele mese ale zilei: mic dejun, prânz și cină.
- Adoptați o dietă echilibrată.
- Mențineți o dietă diversificată; Mănâncă totul.
- Serviți o cantitate considerabilă la mese; Nicio problemă dacă repetați rația.
Creșteți în medie 500g pe săptămână
Dacă consumi 500 de calorii în plus pe zi, vei câștiga în medie 500g pe săptămână.
Crește aportul caloric
- Mâncați alimente bogate în calorii: cârnați, carbohidrați, brânză, deserturi ...
- Serviți porții mari.
Gustările sunt recomandate
- Gustările luate în timpul zilei cresc numărul de calorii ingerate.
- Luați mai multe gustări în timpul zilei: 10 / 11h, 16 / 17h și 22 / 23h.
- Mănâncă deserturi și dulciuri.
Faceți o activitate fizică, dar cu moderație
Activitatea fizică crește pofta de mâncare
- Practicați regulat un sport care face ca toți mușchii corpului să funcționeze și care vă permite să câștigați masa musculară: înot, gimnastică ...
- Efectuați unele activități fizice cu moderație. Evitați excesele.
- Exercitiul fizic provoaca o nevoie metabolica. Dacă nu faci exerciții fizice, atunci nu ar trebui să mănânci prea mult, deoarece vei câștiga în greutate din cauza depozitării grăsimilor rele.
