Ce să înlocuiască zahărul? LISTA INlocuitorilor sanatosi ai zaharului

Există tone de îndulcitori în magazine promovate ca înlocuitori sănătoși ai zahărului alb. Care dintre ele merită recomandate? De ce îndulcitori sunt potrivite pentru diabetici și de care diabetici și cei care urmează o dietă ar trebui să stea departe? Vedeți o prezentare generală a îndulcitorilor sănătoși.

„Zahărul întărește” a fost faimosul slogan dinainte de război. Astăzi știm că acest lucru nu este adevărat. Excesul de zahăr din dietă este considerat un factor de risc pentru multe boli - carie, hipertensiune arterială și alte boli cardiovasculare. Este, de asemenea, principala cauză a supraponderalității și a problemelor de obezitate. Dacă vrei să fii sănătos, trebuie să renunți cu totul la gustul dulce? Există mulți înlocuitori ai zahărului pe piață pe care îi putem include în dietă fără să ne îngrijorăm de sănătate și să ne bucurăm de gustul dulce.

La ce să transformi zahărul? Lista îndulcitorilor naturali valoroși

1. Stevia

Stevia este o plantă originară din America de Sud. Conține glicozide steviol în frunze și tulpini, care sunt responsabile pentru gustul său dulce și, în același timp, nu oferă calorii. Stevia este de 200-300 de ori mai dulce decât zahărul, deci cantități foarte mici sunt suficiente pentru a îndulci băuturile și deserturile. O linguriță de frunze de stevia pudră este dulce ca un pahar de zahăr.

Frunzele proaspete, uscate și pudrate pot fi utilizate pentru îndulcire. Tabletele și loțiunile Stevia sunt disponibile și în magazine. Frunzele proaspete sunt recomandate pentru salate și băuturi. În altă formă (lichid, pulbere) poate fi folosit pentru a îndulci ceaiul sau cafeaua, conservele de fructe și produsele de patiserie.

Stevia are un postgust ușor amar, care nu se potrivește tuturor. De asemenea, se caramelizează destul de repede în timpul coacerii. Extractele și pulberile de stevie maronii sau verzi sunt cele mai recomandate deoarece sunt mai puțin procesate și nu sunt epuizate de nutrienți - spre deosebire de cele albe sau transparente.

2. Xilitol

Xilitolul este un zahăr obținut din scoarță de mesteacăn. Conține cu 40% mai puține calorii decât zahărul tradițional (240 kcal). De asemenea, are un indice glicemic de aproape 10 ori mai mic (IG = 8), deci nu provoacă explozii bruște de insulină în sânge. Acest lucru îl face perfect pentru diabetici.

Potrivit multor publicații științifice, consumul de xilitol provoacă mari beneficii pentru sănătate:

• previne acidificarea corpului;
• susține absorbția de calciu și magneziu, datorită căreia îmbunătățește mineralizarea osoasă și previne osteoporoza;
• datorită efectului bactericid, îmbunătățește rezistența organismului;
• are un efect pozitiv asupra microflorei intestinale,
• și dacă este luat mult timp, suprimă pofta de dulciuri.

Dulceața xilitolului este similară cu cea a zahărului. Poate fi folosit pentru a îndulci cafeaua și ceaiul, adăuga la produse de patiserie și la conservele de fructe. Este potrivit pentru gătit, coacere și congelare - gustul său dulce este menținut într-un interval larg de temperaturi.

3. Sirop de arțar

Siropul de arțar este o delicatesă tradițională canadiană care se obține din sucul trunchiurilor de arțar prin evaporarea apei. Nu conține conservanți și poate fi păstrat până la 18 luni.

Pe lângă ingredientul principal - zahărul - conține calciu, magneziu, potasiu, fosfor și mangan, precum și vitamine B și polifenoli cu proprietăți antioxidante și anticanceroase. Prin urmare, este mai sănătos decât zahărul obișnuit, oferă, de asemenea, mai puține calorii (270 kcal / 100g), dar conține cantități mari de zaharoză (de la 52 la 75%), deci ar trebui să fie folosit ocazional, nu poate fi utilizat de persoanele care urmează o dietă fără zahăr și nu este recomandat diabeticilor. Siropul de arțar are un IG de 65, care este puțin mai mic decât cel al zahărului (GI = 70).

Siropul de arțar poate fi folosit pentru îndulcirea produselor coapte, ca acoperire pentru clătite, vafe și pâine prăjită, ca îndulcitor pentru băuturi și cocktailuri, precum și ca ingredient în marinate pentru carne. Dacă doriți să folosiți sirop de arțar pentru coacere, în loc de 1 lingură de zahăr, utilizați o jumătate de lingură de sirop de arțar și reduceți cantitatea de lichid adăugată în aluat.

4. Sirop de curmale

Datele sunt în mod natural foarte dulci. În plus, conțin o mulțime de nutrienți valoroși, cum ar fi carotenii, vitaminele B, vitamina E, calciu, fier și fosfor. Fructele uscate pot fi folosite pentru îndulcirea prăjiturilor. De ce să nu le fluidizăm și să extindem gama de aplicații? Siropul de curmale terminat conține vitamine și minerale, cum ar fi fructele uscate. Uneori îl puteți cumpăra în magazinele din departamentul fit și eco, dar prețul său este foarte mare.

Vă recomand să pregătiți singur siropul. 100 g de curmale trebuie turnate cu 200 ml de apă fierbinte, așteptați 3 ore și amestecați. Pentru a obține un sirop clar ca pe un raft de magazin, trebuie să îl ștergeți printr-o sită, dar este nevoie de multă răbdare.

Siropul de curmale este mai dulce decât zahărul. Când îl adăugați în vase, reduceți cantitatea cu 1/3 în comparație cu zahărul. Puteți folosi siropul pentru cafea, prăjituri, turnarea clătitelor și terciurilor, ca dressing pentru salată sau pentru marinată cu carne.

Utilizați ocazional sirop de arțar, deoarece puterea sa calorică este destul de mare - în jur de 270 kcal. Indicele glicemic al siropului de curmale depinde de metoda de preparare a acestuia și poate varia de la 35-60.

Ce fructe pot fi folosite pentru a îndulci?

• Banane - pentru piureuri de fructe cu iaurt sau lapte natural, fursecuri cu fulgi de ovăz fără făină și zahăr, prăjituri și terci
• Fructe uscate, de exemplu, stafide, caise, smochine, prune - adăugate la terci de mic dejun sau mei, iaurt natural, prăjituri și prăjituri, omletă dulce, salate
• Ananas - pentru cocktailuri, brânză de vaci
• Sucuri de fructe - pentru apă și ceai, pentru îndulcirea gemurilor, iaurturilor și produselor de patiserie

5. Melasa

Melasa este un subprodus al producției de zahăr, care se prezintă sub forma unui sirop maro închis, cu un conținut de zaharoză de aproximativ 40-50%. Cele mai frecvente sunt melasa de trestie și sfeclă.

Ca deșeuri de la purificarea zahărului, conține ingrediente care au fost lipsite de zahăr în procesul de rafinare. Acestea sunt: ​​fier, magneziu, potasiu, calciu, cupru, fosfor, crom, zinc și vitamine B. Utilizarea melasei poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol rău din sânge și este, de asemenea, benefic în deficiența de fier. În plus, susține activitatea sistemului imunitar și nervos.

Pe piață puteți găsi și melasă de roșcove, adică făina de roșcove, care reglează intestinele, poate fi folosită pentru tratarea diareei și a problemelor digestive. De asemenea, are aplicații în tratamentul astmului și problemelor alergice.

Melasa poate fi întinsă pe pâine, adăugată la muesli, brânză de vaci sau clătite. Este potrivit pentru îndulcirea cafelei și ceaiului, coacerea prăjiturilor și a turtelor dulci, precum și a unui ingredient din marinate. 100 g de melasă oferă 290 kcal, iar indicele său glicemic este de 70, deci nu este recomandat diabeticilor.

6. Dragă

Mierea are o putere calorică similară cu cea a zahărului alb (324 kcal / 100 g), însă nu conține doar „dulceață”. Ingredientul său principal este zaharurile - glucoza și fructoza. În funcție de varietatea mierii și, prin urmare, de proporția de glucoză și fructoză, indicele glicemic este de 50-87. Cu cât mai multă fructoză din miere, cu atât GI este mai scăzut. Pe lângă zaharuri, mierea conține cantități mici de minerale, vitamine B și proteine, taninuri, ceruri, uleiuri volatile, polen, enzime și acizi organici.

Aceste ingrediente sunt responsabile pentru proprietățile de promovare a sănătății mierii: ameliorarea tusei, a astmului și a febrei fânului, a proprietăților bactericide și fungicide, îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv și creșterea eficienței mușchiului cardiac.

Amintiți-vă că adăugarea mierii la ceaiul inundat cu apă clocotită își pierde proprietățile de promovare a sănătății. Efectele benefice ale mierii dispar la temperaturi peste 40 ° C.

De ce nu ar trebui să ne îndulcim suplimentar?

7. Eritritol

Eritritolul aparține aceluiași grup de substanțe chimice ca și xilitolul. În mod natural apare, printre altele în unele fructe și polen, totuși, este produs prin fermentarea glicerolului folosind o tulpină de drojdie adecvată.

Eritritolul există în aceeași formă ca zahărul alb. Este mai puțin dulce decât el. Dulceața eritritolului este de 65-70% din cea a zaharozei. Eritritolul este un foarte bun înlocuitor al zahărului pentru diabetici și persoanele care urmează o dietă fără zahăr - nu crește nivelul de glucoză și indicele său glicemic este de 0. Este, de asemenea, foarte scăzut în calorii. 100 g de eritritol asigură 20 kcal. Puteți îndulci băuturi calde cu el și adăugați-le la produse de patiserie. Avantajul său este că nu lasă un postgust străin.

Ca aditiv alimentar, eritrul este utilizat în Polonia din 2008. Spre deosebire de alți polioli (de exemplu xilitol), chiar și în cantități mari, nu provoacă diaree.

Autor: Time S.A

Căutați o idee pentru preparatele cu un indice glicemic scăzut? Profitați de JeszCoLubisz - un sistem dietetic inovator al Ghidului pentru sănătate. Bucurați-vă de un plan personalizat, îngrijirea constantă a unui dietetician și o mulțime de rețete gata făcute pentru mese sănătoase și gustoase. Sprijiniți-vă corpul atunci când sunteți bolnav și, în același timp, arătați și simțiți-vă mai bine!

Xilitolul și eritritolul sunt îndulcitori semi-sintetici din grupa poliolilor (alcooli polihidrici). Alți polioli utilizați în industria alimentară includ sorbitol și manitol. Acestea sunt obținute din surse naturale (de exemplu, xylitol din scoarță de mesteacăn, eritritol din zer, glucoză sorbitol, zaharoză manitol) folosind metode enzimatice, chimice sau biotehnologice.

În tractul digestiv, acestea sunt digerate diferit față de zahăr, deci au un conținut caloric mult mai mic și nu cresc rapid nivelul de glucoză din sânge. Din acest motiv, acestea sunt utilizate în produse destinate diabeticilor.

Poliolii sunt mai puțin dulci decât zahărul, astfel încât în ​​produse sunt adesea combinați cu substanțe intens dulci, cum ar fi aspartam, acesulfam K sau sucraloză. Unii dintre polioli trec în intestinul gros în cantități mari, unde fermentează și, prin urmare, pot provoca diaree și flatulență.

Excepția este eritritolul, care este metabolizat diferit. Datorită greutății moleculare scăzute a eritritolului și a lipsei enzimelor responsabile de descompunerea acestuia în tractul gastrointestinal uman, aproximativ 80% din acest îndulcitor este absorbit în intestinul subțire și este excretat neschimbat cu urină. Ingerarea eritritolului nu provoacă gaze sau diaree, deoarece din restul de 20% care trece în intestinul gros, doar jumătate din acesta este transformat de bacterii în acizi grași liberi. Astfel de cantități mici de acizi grași liberi și gazele formate lângă ele exclud practic flatulența și diareea.

8. Tagatoza

Tagatoza este o monozaharidă care se obține din lactoză (zahăr din lapte) ca urmare a transformărilor chimice sau enzimatice complexe.

Tagatoza este aproape la fel de dulce ca zaharoza - este 92% dulce. De asemenea, oferă mult mai puține calorii. 100 g de tagatoză este de 150 kcal, în timp ce zahărul tradițional - 400 kcal. De asemenea, se caracterizează printr-un indice glicemic scăzut (IG = 7,5), nu crește brusc nivelul zahărului din sânge, de aceea este recomandat persoanelor cu diabet și celor care slăbesc.

Tagatoza poate fi, de asemenea, utilizată la temperaturi ridicate, de exemplu, pentru îndulcirea băuturilor, coacerea prăjiturilor, pregătirea musurilor și a sosurilor. Se distinge de alți îndulcitori prin faptul că suferă fermentație, deci poate fi un nutrient pentru drojdie - poate fi folosit pentru a coace prăjituri de drojdie.

Doar 20% din tagatoză este digerată în tractul digestiv. Restul se îndreaptă către intestinul gros, unde acționează ca un prebiotic. Prin urmare, tagatoza are un efect benefic asupra compoziției și nutriției microflorei intestinale, inhibă multiplicarea bacteriilor patogene și îmbunătățește funcționarea intestinelor. Spre deosebire de majoritatea poliolilor utilizați pentru îndulcire, cum ar fi xilitol, tagatoza nu provoacă diaree.

Comparația înlocuitorilor zahărului - tabel

Unii dintre îndulcitorii naturali, deși numele lor sună „eco” și au asociații bune, au o valoare nutrițională neglijabilă, cum ar fi siropul de agave sau siropul de orez brun. Acestea sunt produse care conțin în principal zahăr pur. Siropul de orez este fabricat din glucoză, maltoză și maltotrioză, iar siropul de agave este 90% fructoză. Fructoza poate fi considerată mai sănătoasă, deoarece este zahăr din fructe, dar nu vom găsi o astfel de concentrație de zahăr în niciun fruct și numeroase studii au confirmat impactul negativ al consumului de cantități mari de fructoză asupra sănătății. Ambele siropuri - la fel ca zahărul obișnuit - conțin doar îndulcitori, adică calorii goale.

Zaharul din trestie nerafinat sau zahărul brun din sfeclă de zahăr nu pot fi considerați înlocuitori sănătoși ai zahărului. Este adevărat că conțin cantități mici de substanțe minerale (aproximativ 1%), dar ambele sunt zaharoză aproape pură. Zaharul alb de sfeclă asigură 405 kcal, zahăr brun - 400 kcal și zahăr din trestie - 396 kcal în 100 g. Pentru persoanele cărora le pasă de cifră, diferența dintre valoarea calorică este imperceptibilă.

Articol recomandat:

Articol recomandat:

Autor: Materiale de presă

În ghid veți învăța:

• Cum să gătești sănătos?
• Cum se controlează conținutul caloric al meselor?
• Ce înlocuitori ar trebui să folosesc ca gustări?
• Cum se înlocuiește untul, pastele, dulciurile?
• Dacă nu zahăr, atunci ce?