Vitaminele - substanțe atât de importante pentru organism - au fost descoperite în urmă cu mai puțin de o sută de ani. Astăzi știm multe despre vitamine, dar cu siguranță nu totul. Cu toate acestea, nu există nicio îndoială că vitaminele sunt esențiale pentru sănătate. Datorită solubilității lor, vitaminele sunt împărțite în liposolubile și solubile în apă. Care sunt funcțiile vitaminelor din organism? Cerințe alimentare și surse de vitamine.
Vitaminele se numără printre substanțele nutritive necesare pentru buna funcționare a organismului viu. Corpul uman - cu unele excepții - nu este capabil să producă vitamine în sine, acestea trebuie furnizate în alimente. Iată o prezentare generală a vitaminelor necesare vieții.
Cuprins
- Vitamina B3 (niacina) - piele frumoasă
- Vitamina B2 (riboflavină) - mucoasă puternică
- Vitamina A (retinol) - vedere bună
- Vitamina B1 (tiamina) - un intelect acut
- Vitamina B6 (piridoxină) - ten neted
- Vitamina B9 (acid folic) - o sarcină sănătoasă
- Vitamina C (acid ascorbic) - imunitate bună
- Vitamina E (tocoferol) - tinerețe mai lungă
- Vitamina D (calciferol) - oase sănătoase
- Vitamina K (filochinatul) - vase puternice
- Vitamina B5 (acid pantotenic) - păr gros
- Vitamina B12 (cobalamina) - arderea adecvată a grăsimilor
Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri HTML5
Vitamina B3 (niacina) - piele frumoasă
Vitamina B3 menține pielea în stare bună și îi conferă o culoare plăcută, deoarece îmbunătățește fluxul sanguin în vase. Scade tensiunea arterială, previne migrenele și ameliorează durerile de cap. Funcționează în sinteza hormonilor sexuali. Deficitul de niacină poate provoca modificări adverse în psihic, deoarece această vitamină este necesară pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos periferic.
Principalele surse:
- arahide,
- tărâțe de grâu,
- ficat,
- pește gras
- păsări de curte,
- piersici uscate.
Necesarul zilnic va fi asigurat, de exemplu, de o porție de somon afumat.
Vitamina B2 (riboflavină) - mucoasă puternică
Vitamina B2 reglează funcționarea membranelor mucoase și a epiteliului vaselor de sânge, joacă un rol important în formarea globulelor roșii. Oamenii care trăiesc sub stres au nevoie de mai mult, deoarece permite eliminarea excesului de adrenalină.
Principalele surse:
- ciuperci,
- carne,
- ficat,
- lapte,
- pește gras
- leguminoase.
Cerința zilnică va acoperi, de exemplu, un ou fiert moale, o porție mică de brânză de vaci și un pahar de lapte.
Vitamina A (retinol) - vedere bună
Retinolul previne așa-numitul orbire nocturnă și ajută la tratamentul bolilor oculare. Afectează funcționarea glandei tiroide, crește rezistența la infecții, întărește mucoasele nasului, gâtului, plămânilor și intestinelor. Se prezintă sub două forme: ca retinol în produsele de origine animală (supradozajul este periculos pentru sănătate) și ca betacaroten în produsele vegetale.
Principalele surse:
- galbenusuri de ou
- lapte integral și produsele sale,
- ficat,
- pește de mare gras,
- fructe și legume de culoare roșie, portocalie și verde.
Cerință zilnică: acoperiți, de exemplu, o porție de morcovi fierți.
Vitamina B1 (tiamina) - un intelect acut
Vitamina B1 este esențială pentru buna funcționare a sistemului nervos. Accelerează vindecarea rănilor, ameliorează durerea și reduce riscul mușcăturilor de țânțari.
Principalele surse:
- drojdie,
- ouă,
- cereale,
- seminte de floarea soarelui,
- fructe uscate,
- nuci.
Necesarul zilnic va fi asigurat, de exemplu, de o porție de ficat cu hrișcă.
Vitamina B6 (piridoxină) - ten neted
Calmează iritațiile pielii și ajută la combaterea acneei, deoarece reglează activitatea glandelor sebacee. Vitamina B6 este esențială pentru producerea de celule roșii din sânge, anticorpi și hormoni. Crește rezistența organismului și are un efect pozitiv asupra sistemului nervos.
Dozele mari de vitamina B6 reduc tensiunea premenstruală și ameliorează durerile menstruale.
Principalele surse:
- semințe de grâu,
- banane,
- nuci,
- pesti,
- păsări de curte,
- lapte,
- avocado.
Necesarul zilnic va fi asigurat, de exemplu, de un milkshake de banane și 4-5 nuci.
Vitamina B9 (acid folic) - o sarcină sănătoasă
Acidul folic previne defectele congenitale severe la făt, deoarece este implicat în diviziunea celulară (producând ADN și ARN). Este esențial pentru producerea și maturarea celulelor roșii din sânge. Participă la sinteza multor aminoacizi.
Cu participarea acidului folic, așa-numitul Hormonii fericirii - serotonina cu efect calmant și calmant și norepinefrina, care dă energie în timpul zilei.
Principalele surse:
- drojdie,
- ficat,
- muguri,
- spanac,
- gălbenuș de ou,
- salată verde,
- sparanghel,
- brocoli
- cereale integrale.
Cerințele zilnice vor fi acoperite, de exemplu, cu o porție de spanac condimentată cu ou și presărată cu germeni de grâu, sau o farfurie cu broccoli aburit și două felii de pâine integrală.
Vitamina C (acid ascorbic) - imunitate bună
Vitamina C este unul dintre cei mai puternici antioxidanți. Detoxifică organismul, stimulează imunitatea și protejează inima. Participă la producerea de colagen și proteine bazice, la metabolismul grăsimilor, colesterolului și acizilor biliari. Are proprietăți bacteriostatice și bactericide împotriva anumitor microorganisme.
Notă: A lua prea multă vitamină C sintetică favorizează formarea calculilor renali.
Principalele surse:
- fruct de măceș,
- coacăz negru,
- piper,
- Varză de Bruxelles,
- conopidă,
- spanac,
- căpșune,
- kiwi,
- citrice,
- roșii.
Cerința zilnică va fi satisfăcută, de exemplu, de un piper mic sau un pahar de suc de coacăze negre.
Vitamina E (tocoferol) - tinerețe mai lungă
Tocoferolul este un antioxidant cu o putere excepțională - împiedică radicalii liberi să distrugă fibrele de colagen, care determină fermitatea pielii. Reînnoiește lipidele intercelulare, numite ciment cutanat, și întărește vasele de sânge.
Este responsabil pentru buna funcționare a organelor de reproducere și este implicat în producerea de celule roșii din sânge.
Principalele surse:
- uleiuri vegetale presate la rece,
- migdale,
- arahide și nuci,
- salată verde,
- varză,
- șprot,
- unt.
Cerința zilnică va fi satisfăcută, de exemplu, cu salată de varză stropită cu generozitate cu fulgi de migdale sau 3 linguri de ulei de soia presat la rece.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
Utilizați dietele convenabile online din Ghidul sănătății, dezvoltat și pentru persoanele care se luptă cu deficiențe de vitamine și micronutrienți. Un plan de dietă atent selectat va răspunde nevoilor dvs. nutriționale individuale. Datorită lor veți recâștiga sănătatea și vă veți îmbunătăți starea de bine. Aceste diete sunt elaborate în conformitate cu cele mai recente recomandări și standarde ale institutelor de cercetare.
Află mai multeVitamina D (calciferol) - oase sănătoase
Vitamina D reglează absorbția calciului și a fosforului din intestine, inhibă excreția de calciu, are grijă de starea corectă a oaselor și a dinților. Afectează sistemul nervos și contracțiile musculare, inclusiv inima. Calmează inflamația pielii, reglează secreția de insulină, afectează celulele măduvei osoase care produc celule de apărare.
Include un grup de aproape 16 compuși diferiți, incl. provitamina D2 (se găsește în plante) și provitamina D3 (este prezentă). Transformarea acestor provitamine în vitaminele D2 și D3 are loc în piele, iar transformarea lor ulterioară are loc în ficat.
Principalele surse:
- ulei de pește,
- pesti,
- lapte și produsele sale.
Cerințele zilnice variază în funcție de vârstă (mai mare la copii), anotimp (mai mic vara) și dietă (raportul dintre calciu și fosfor). Se presupune că într-o zi însorită este suficient să mergi 15 minute pentru ca pielea să acumuleze cantitatea potrivită de vitamina D. În sezonul de iarnă, mănâncă o porție de pește de mare de 2-3 ori pe săptămână. Pentru nou-născuți și sugari, medicul va decide doza.
Află mai multe:
Vitamina D - Dozaj pentru sugari, copii și adulți. Standarde de aport de vitamina D.
Vitamina D - surse alimentare. Prezența vitaminei D.
VITAMINA D - simptome și efecte ale deficitului și excesului de vitamina D
Vitamina K (filochinatul) - vase puternice
Vitamina K este implicată în procesul de coagulare a sângelui, sigilează endoteliul vaselor de sânge și reduce fragilitatea acestora, previne formarea venelor de păianjen și îmbunătățește tonusul pielii. Reduce sângerările menstruale excesive. Are proprietăți antibacteriene, antifungice, antiinflamatorii și analgezice.
Vitamina K este un grup de compuși care includ: vitamina K1 (sursa sa este hrana), K2 (produsă de bacteriile intestinale) și K3 (produsă artificial).
Principalele surse:
- varza,
- spanac,
- Varză de Bruxelles,
- brocoli
- salată verde,
- năsturel,
- conopidă,
- roșii.
De exemplu, o salată din frunze de roșii, varză și spanac va asigura necesarul zilnic.
Vitamina B5 (acid pantotenic) - păr gros
Acidul pantotenic are un impact mare asupra creșterii și pigmentării părului, accelerează regenerarea celulelor pielii și a membranelor mucoase. Participă la producerea de anticorpi, controlează activitatea hormonilor. Deficitul de vitamina B5 este rar și afectează persoanele care consumă în principal alimente gătite, pâine albă și consumă mult zahăr.
Principalele surse:
- ficat,
- Carne rosie,
- pesti,
- ouă,
- tărâțe de grâu,
- brânzeturi de maturare,
- nuci.
Cerință zilnică: furnizați, de exemplu, o porție de pui prăjit sau o mână de alune.
Vitamina B12 (cobalamina) - arderea adecvată a grăsimilor
Vitamina B12 este implicată în formarea celulelor roșii din sânge (previne anemia și anemia pernicioasă) și a materialului genetic (sinteza ADN și ARN). Are o mare influență asupra metabolismului grăsimilor și carbohidraților, asupra funcționării sistemului nervos și previne tulburările de creștere.
Rezervele de vitamina B12 acumulate în ficatul unei persoane sănătoase sunt suficiente pentru a acoperi nevoile organismului timp de 3 ani. Vegetarienii și persoanele cu malabsorbție intestinală sunt expuse riscului de deficit de vitamine.
Principalele surse:
- ficat,
- pesti,
- carne,
- lapte,
- gălbenuș de ou.
Necesarul zilnic va fi asigurat de o jumătate de pahar de lapte sau de un ou fiert tare.
lunar "Zdrowie"
