Stresul și pierderea în greutate - Influența stresului asupra comportamentului alimentar a fost bine cercetată. Citiți despre această relație și despre modul în care stresul afectează greutatea corporală.
Stresul și pierderea în greutate - care este relația dintre ele? În prima fază a stresului (faza „luptă sau fugă”), apetitul este suprimat. Cu toate acestea, stresul cronic contribuie la creșterea în greutate, la consumul emoțional și la alegerea alimentelor bogate în zahăr și grăsimi. Cortizolul este un hormon care are o mare influență asupra creșterii în greutate în prezența stresului cronic. Cercetările științifice arată că persoanele care reacționează la problemele cotidiene cu o eliberare mai mare de cortizol mănâncă mai mult.
Cum afectează stresul corpul?
Stresul este un set de reacții nespecifice ale organismului la diferiți stimuli dăunători, adică factorii de stres sau, într-un sens mai larg, la toate cerințele formulate asupra organismului. Reacția de stres constă în stimularea sistemului nervos autonom și a așa-numitelor axul hipotalamo-hipofizo-suprarenal. Ca urmare a stimulului, au loc diferite modificări în organism, ceea ce duce la adaptarea la noi condiții. Răspunsul la stres are trei faze - alertă, rezistentă și epuizare.
În faza de alarmă (luptă sau fugă), sunt eliberați următorii hormoni: adrenalină, noradrenalină și cortizol în fluxul sanguin, tensiunea arterială crește și ritmul cardiac crește, zahărul și acizii grași liberi sunt secretați în sânge, stomacul nu mai funcționează și apare hiperhidroza.
Faza imunității este ajustarea relativă a corpului pentru a funcționa într-o situație stresantă. Simptomele reacției de alarmă dispar, dar excitația dăunătoare continuă.
Etapa de epuizare apare atunci când corpul nu mai este capabil să se adapteze la stresul continuu. Rezistența la stres se descompune, funcțiile fiziologice sunt întrerupte, boala și, în cazuri extreme, moartea.
În funcție de caracteristicile individuale, oamenii pot răspunde la stres în moduri diferite. Fiecare fază a răspunsului la stres implică, de asemenea, o secreție diferită de hormoni. Norepinefrina și adrenalina sunt eliberate în timpul fazei de luptă sau de zbor. În timpul stresului cronic, când corpul se simte învins, hipotalamusul se activează, ducând în cele din urmă la secreția de cortizol de către glandele suprarenale. Prima fază a stresului este mobilizarea pentru o persoană. Pe de altă parte, etapele imunității și epuizării duc la modificări negative: suprimarea sistemului imunitar, defalcarea țesuturilor, creșterea lipogenezei și degenerarea grasă a organelor interne.
Trebuie amintit că stresul nu este doar o condiție asociată cu munca nefericită, cerințele sociale sau problemele familiale. Stresul pentru organism este, de asemenea, somn insuficient, activitate fizică excesivă, dietă inadecvată, inflamații cronice și boli.
De asemenea, citiți: Calculator IMC - formulă pentru IMC corect.HOMEA CONTINUĂ - motive. Foamea constantă înseamnă boală? Cum să slăbești controlând hormonii responsabili de îngrășare?Stresul și pierderea în greutate: de ce poate provoca stresul creșterea în greutate?
Creșterea în greutate sau problemele majore de slăbire pot fi simptome ale stresului cronic, dar stresul nu declanșează întotdeauna creșterea în greutate. Nu stresul în sine este responsabil pentru aceasta, ci un mecanism foarte complicat. Motivele pentru creșterea în greutate din cauza stresului cronic pot include:
- Luptă sau fugă - vechiul mecanism evolutiv de luptă sau fugă în timpul unei amenințări ne ghidează încă în situații stresante. Pentru strămoșii noștri, stresul de obicei punea viața în pericol și necesita o mobilizare imediată și utilizarea unor cantități mari de energie. Astăzi, stresul rareori necesită un răspuns fizic, dar creierul consideră că am consumat energie ca urmare a stresului și trebuie să fie completate. De aici sentimentul de foame ca răspuns la tensiune. De fapt, cheltuielile cu energia rămân aceleași, iar aportul de energie crește.
- Cortizolul - Un motiv cheie pentru care persoanele expuse stresului cronic se luptă pentru a menține o greutate sănătoasă și a pierde în greutate este cortizolul, cunoscut sub numele de hormonul stresului. Cortizolul este secretat în cazul unui factor de stres cronic, iar excesul său care circulă în sânge favorizează acumularea de grăsime abdominală în jurul organelor interne. Un studiu din 2007 a constatat că persoanele cu un răspuns la stres asociat cu niveluri ridicate de cortizol mănâncă mai multe gustări din cauza problemelor zilnice, comparativ cu cele cu eliberare redusă de cortizol.
- Mâncarea excesivă - Pentru mulți oameni, mâncarea este o formă de eliberare emoțională și, atunci când este stresată, alegerea este de obicei grasă și dulce. Consumul de mese nu este atunci legat de foamea fiziologică, ci de foamea emoțională, deoarece alimentele specifice îmbunătățesc starea de spirit afectând secreția de opioide și dopamină. Prin urmare, vorbim despre „mâncare confortabilă” - mâncare de consolare. Unii oameni se simt mai flămânzi atunci când se află sub stres cronic, ceea ce îi face să mănânce în exces. Numai în prima etapă de stres brusc și pe termen scurt apetitul scade. În situațiile cronice, stresul stimulează să mănânce mai mult.
- Inactivitate - stresul este epuizant pentru mulți oameni, așa că nu mai au puterea de a face nicio activitate. Dorm mult, petrec timp acasă pe canapea. Acest lucru reduce consumul de energie și face și mai ușor să câștigi în greutate.
Aflați mai multe despre ameliorarea stresului
Cortizolul - hormonul responsabil de ingrasare
Când vine vorba de efectele stresului asupra greutății corporale, cortizolul este cel mai des menționat. Datorită reclamei pentru diferite tipuri de agenți de reducere a cortizolului, se poate avea impresia că acesta este un compus dăunător și inutil. Excesul de cortizol afectează efectiv corpul, dar nu poate fi acuzat direct că a cauzat probleme cu greutatea. Cortizolul este un hormon steroid produs de glandele suprarenale, care sunt glande situate în partea superioară a rinichilor. Secreția de cortizol este afectată de perioadele de foame, consumul de alimente, exerciții fizice, somn, agitație și factorii de stres psihosocial. Cortizolul este secretat foarte neregulat în corp, dar este cel mai mare dimineața, la 20-30 de minute după trezire și cel mai scăzut seara. Rolul cortizolului este în primul rând de a mobiliza organismul pentru a produce energie. Cortizolul reglează secreția de energie în funcție de necesitățile fiziologice, influențând sursa din care se obține (carbohidrați, grăsimi sau proteine) și cantitatea acesteia. Acest hormon este responsabil pentru obținerea energiei din depozitele de țesut adipos și transportul acestuia către alte țesuturi în caz de foame. În condiții de stres ridicat, cortizolul poate stimula producția de energie din proteine în procesul de gluconeogeneză și poate acumula grăsimi în cavitatea abdominală din jurul organelor interne. Tocmai datorită funcțiilor sale recente, cortizolul este considerat a fi unul dintre factorii care contribuie la creșterea în greutate în timpul stresului cronic.
Merită știutCum crește cortizolul pofta de mâncare?
În prima fază a stresului, apetitul este redus semnificativ, deoarece hipotalamusul inhibă acțiunea hormonului de eliberare a corticotropinei (CRH) și eliberarea de adrenalină. Cu toate acestea, această stare se schimbă când trece faza de luptă sau de fugă. La persoanele expuse la stres cronic, există o secreție crescută de cortizol, iar cortizolul afectează acumularea de grăsime abdominală și creșterea în greutate. Nivelurile de cortizol tisular sunt controlate de o enzimă localizată în țesutul adipos care transformă cortizonul inactiv în cortizol activ. Studiile asupra grăsimilor viscerale și subcutanate au arătat că această enzimă este produsă în cantități mai mari în obezitate comparativ cu greutatea corporală normală. De asemenea, s-a constatat că la om, țesutul adipos din jurul organelor interne conține mai multe enzime și de 4 ori mai mulți receptori ai cortizolului decât grăsimile subcutanate. Prin urmare, la niveluri ridicate de cortizol, riscul de acumulare de grăsime crește în principal în abdomen. În studiile la animale și la oameni, injecțiile cu cortizol s-au dovedit a fi asociate cu apetitul crescut, pofta de zahăr și creșterea în greutate. Femeile care au fost induse de stres în condiții controlate au secretat mai mult cortizol și au consumat mai multe alimente bogate în zahăr și grăsimi. Se crede că cortizolul influențează în mod direct alegerile alimentare, acționând asupra receptorilor din creier, în principal în hipotalamus, stimulându-vă să consumați alimente bogate în zahăr și / sau grăsimi. Cortizolul afectează, de asemenea, apetitul, influențând alți compuși eliberați în timpul stresului - CRH, leptină și neuropeptidă Y. Niveluri ridicate de CRH și neuropeptidă Y și leptină scăzută stimulează apetitul.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți cu ușurință și, în același timp, să mâncați sănătos, gustos și fără sacrificii. Profitați de Jeszcolubisz, sistemul inovator de dietă online din Ghidul de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!
Află mai multeStresul și slăbirea - rezultatele cercetărilor științifice
1. Studiul, publicat în revista „Obezitate”, a vizat 2.500 de bărbați și femei cu vârsta peste 54 de ani. A fost analizată concentrația de cortizol din părul lor. A existat o relație semnificativă statistic între concentrația mai mare de cortizol a părului și circumferința taliei ridicate și IMC. Rezultatele sugerează că stresul cronic este asociat cu niveluri crescute de obezitate.
2. 71 de femei sănătoase cu IMC 25,2 ± 4,3 au participat la următorul experiment. Analizele cu participarea lor au fost efectuate la începutul semestrului academic și 12 săptămâni mai târziu în timpul sesiunii de examinare. Potrivit ipotezei, modificările IMC ale participanților ar trebui să fie dependente de secreția de cortizol, restricțiile alimentare, consumul excesiv, calmul, starea de spirit și atitudinea față de alimente. În timpul studiului, 40 de participanți au câștigat o greutate medie de 2,5 kg, 19 au pierdut în medie 1 kg și 12 au păstrat aceeași greutate. După 12 săptămâni, a existat o creștere semnificativă statistic a IMC, secreția salivară de cortizol, consumul excesiv, depresia și anxietatea. Modificarea secreției zilnice de cortizol a modificat IMC, iar nivelul de autocontrol al participanților a influențat gradul de dependență. Cu cât femeia și-a evaluat calmul, cu atât cortizolul mai puțin mare a influențat creșterea IMC.
Cercetările arată că, în situații stresante, 40% dintre oameni mănâncă mai mult, 40% mănâncă mai puțin, iar 20% nu modifică cantitatea de alimente pe care o consumă.
3. S-a constatat că stresul psihosocial influențează creșterea în greutate într-un studiu de 5 ani cu 5118 participanți. Dintre cei care și-au menținut sau și-au crescut greutatea, IMC a fost mai mare cu o medie de 0,2 în rândul celor care și-au evaluat nivelul de stres ridicat. Participanții care au experimentat două sau cel puțin trei situații de viață stresante au avut un IMC mai mare cu 0,13-0,26.
4. Un studiu realizat de Tataranni și colegii săi a arătat că cei cărora li s-au administrat hormoni suprarenali au mâncat mult mai mult decât cei cărora li s-a administrat un placebo. În plus, în perioadele de stres crescut, participanții la cortizol au fost mai predispuși să mănânce cantități mai mari de alimente dulci și grase.
5. Un studiu din 2010 a arătat că tensiunea mentală rezultată din utilizarea restricțiilor alimentare excesive determină un răspuns la stres și o creștere a nivelului de cortizol.
6.La bărbații în vârstă de 53 de ani, s-a găsit o corelație pozitivă între nivelul de cortizol dimineața și IMC, WHR (raportul circumferinței taliei și șoldului) și circumferința abdominală.
Cum pot face față creșterii în greutate indusă de stres?
Deoarece ameliorarea stresului este asociată cel mai adesea cu consumul de alimente bogate în zahăr și grăsimi și cunoașterea problemei dvs., evitați să păstrați aceste tipuri de alimente acasă. Pentru toată lumea, mâncarea confortabilă poate fi ușor diferită, deci merită să identificăm produsele pe care le folosim cel mai des pentru a ne îmbunătăți starea de spirit. O tehnică recomandată pentru reducerea stresului este meditația, care este confirmată de cercetările științifice, care arată efectul său pozitiv asupra tensiunii arteriale și a bolilor de inimă. Meditația te ajută, de asemenea, să înveți să te concentrezi mai mult, să faci alegeri în cunoștință de cauză și să eviți consumul emoțional. Înainte de a mânca, este important să vă întrebați: „Chiar îmi este foame?” Exercițiile fizice te ajută să faci față stresului și îți permite să slăbești mai repede, dar dacă nivelul tău de cortizol este ridicat, trebuie să fie o activitate de intensitate redusă. Antrenamentele foarte intense sunt un factor de stres pentru corp și cresc cortizolul. Pentru a reduce stresul, este extrem de important să dormi suficient și să eviți contactul cu lumina puternică de la televizor, computer și telefon în timpul serii.
Articol recomandat:
Cum să evitați stresul alimentar - cele mai importante 8 reguliSurse:
1. Schwarz N.A. și colab., O revizuire a strategiilor de control al greutății și a efectelor acestora asupra reglării echilibrului hormonal, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. și colab., Conexiunea Cortisol: sfaturi despre gestionarea stresului și a greutății, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. și colab., Efectele stresului asupra greutății corporale: predictori biologici și psihologici ai schimbării IMC, obezitate, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L și colab., Stresul psihosocial este asociat pozitiv cu câștigul indicelui de masă corporală pe parcursul a 5 ani: dovezi din studiul longitudinal AusDiab, obezitate, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. și colab., Revizuirea teoriei stresului, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Ediția 1, 47-70
6. De ce stresul determină oamenii să mănânce în exces? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7.http: //www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8.http: //edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9.http: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10.http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
