În curând vei fi mamă. Este timpul să începeți să mâncați cu înțelepciune, deoarece ceea ce mâncați vă afectează cursul sarcinii și sănătatea copilului. Amintiți-vă că o dietă echilibrată corespunzător ar trebui să ofere organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie în cantități și proporții adecvate. Piramida alimentației sănătoase dezvoltată de oamenii de știință vă va ușura.
S-ar părea că ceea ce este cel mai sănătos este în vârful piramidei alimentare. Nimic asemănător! Pentru a ajunge la ceva de sus, mai întâi trebuie să vă satisfaceți foamea cu produsele de pe toate nivelurile inferioare, începând de la bază și lipsind orice. Apoi se dovedește că va rămâne puțin spațiu pentru ceea ce este în partea de sus.
Piramida conține doar îndrumări generale, așa că nu trebuie să te ții de ea. Ideea este ca tu să înveți cum să alegi produse în meniul tău zilnic și pe care să le eviți. O dietă adecvată a unei femei însărcinate trebuie să ia în considerare nevoile individuale ale corpului și acestea depind, printre altele, de pe vârstă, activitate fizică, metabolism, sănătate, greutate. Când vă aranjați meniul zilnic, nu uitați că ar trebui să conțină cât mai multe calorii pe care le puteți arde. Așadar, folosiți piramida cu înțelepciune.
Citește și: Ecografie în sarcină: cele mai importante întrebări despre ultrasunete în sarcină Dieta în sarcină - mănâncă pentru două, nu pentru doi Poți dansa în timpul sarcinii? Avantajele ABDOMENULUI DE DANS în timpul sarcinii
Regulile nutriționale în timpul sarcinii
- Mănâncă pentru doi, nu pentru doi.
În primul trimestru, aveți nevoie de aceeași cantitate de calorii pe zi ca în mod normal. În lunile următoare, cu maxim 500 kcal în plus - este la fel ca un kajzer cu unt, șuncă și brânză plus bomboanele „Fabuloase”. Dacă sunteți subțire, puteți crește până la 15 kg atunci când sunteți gravidă, până la 12 kg când sunteți ușor supraponderal (10 kg) și chiar mai puțin atunci când sunteți obezi.
- Mănâncă regulat.
De 5-6 ori pe zi, porții mici la intervale regulate, ultima masă cu 3 ore înainte de culcare. Atunci bebelușul tău se va dezvolta corespunzător și vei fi bine, apoi îți vei recâștiga rapid greutatea.
- Evitați ceea ce v-a rănit.
Dacă nu ați digerat ceva rău înainte de a rămâne gravidă, evitați-l cu atât mai mult. De asemenea, nu consumați alimente necunoscute, deoarece acestea pot provoca alergii.
- Cea mai sănătoasă dietă va fi inutilă dacă rămâneți nemișcat.
Dacă sarcina merge bine, puteți merge la piscină, dans, face yoga. Înscrieți-vă la gimnastică pentru femeile însărcinate. Mergeți minimum o jumătate de oră în fiecare zi.
Piramida alimentației sănătoase
Produse de grâu, grăsimi vegetale - în fiecare masă
La baza piramidei se află carbohidrații, dar numai cei complecși, adică din produsele din cereale integrale - pâine integrală, orez nedecorticat, grâu de hrișcă și orz, tărâțe de grâu. Sunt o sursă de fibre care îmbunătățește procesele digestive și previne constipația (o afecțiune obișnuită în timpul sarcinii),
are proprietăți sățioase (datorită cărora mâncăm mai puțin) și reglează nivelul colesterolului și glucozei din sânge. Acestea oferă amidon și multe vitamine și minerale valoroase. Acestea ar trebui incluse în majoritatea meselor.
Pe lângă carbohidrați, există grăsimi vegetale. Nutriționiștii recomandă în principal ulei de măsline sau ulei de rapiță (fără eroziune), dar și ulei de floarea soarelui, ulei de soia și tartine de înaltă calitate (fără acizi trans). Acest lucru nu înseamnă că le puteți mânca cât doriți - toate grăsimile sunt calorice (1 g de grăsime oferă 9 kcal). Ideea este că grăsimile vegetale, care sunt sursa de acizi grași esențiali omega-6 și omega-3 și vitamina E, înlocuiesc grăsimile animale. Ar trebui să eliminați complet untura și slănina din dietă, evitând carnea grasă (de exemplu slănină, gât de porc) și consumând unt într-o cantitate limitată. Evitați alimentele prăjite (și în ulei), deoarece acestea pot agrava simptomele de indigestie asociate sarcinii - senzație de greutate, gaze, balonare.
Legume și fructe - după bunul plac
Când ți-e foame, ajută după morcovi sau cohlrabi. Au un conținut scăzut de calorii și te fac să te simți rapid. Aveți grijă cu fructele - conțin mai multe calorii și oferă mult zahăr (fructoză) care ar trebui monitorizat în timpul sarcinii.
Legumele și fructele sunt o mină de vitamine, minerale și fibre, implicate în toate procesele metabolice și reglează activitatea organismului. Datorită antioxidanților, acestea protejează împotriva radicalilor liberi. Alegeți legumele verzi și portocalii, deoarece vă oferă acidul folic de care aveți nevoie pentru a preveni defectele tubului neural. Cel mai bine este să le mâncați pe toate crude sau aburite. Fierbând în apă, eliminăm substanțele nutritive valoroase. Pentru varietate, beți sucuri de legume proaspăt stoarse, mai rar sucuri de fructe.
Nuci, leguminoase - de 1-3 ori pe zi
Acestea sunt situate pe a treia treaptă a piramidei. Alunele, fisticul, nucile și, într-o măsură mai mică, alunele sunt o sursă de acizi grași esențiali, proteine, fibre, potasiu, magneziu, calciu, fier (chiar mai mare decât în carne), precum și vitaminele E și vitaminele B. cu toate acestea, acestea sunt calorice (100 g furnizează 600–650 kcal) și sunt greu de digerat, deci nu ar trebui să mănânci mai mult de câteva dintre ele pe zi. Evitați nucile sărate - sarea reține apa în organism, favorizând umflarea și crescând riscul de hipertensiune arterială. Dacă nu ați avut balonare, greutate după leguminoase, nu există niciun motiv să le evitați acum. Soia, linte, fasole, mazăre, fasole, naut sunt o sursă importantă de proteine și amidon (proteina sănătoasă din soia nu este în niciun caz inferioară proteinei din lapte). Aceștia furnizează acizi grași esențiali și vitamina E, sunt o sursă bună de vitamine B și acid folic (responsabil pentru sistemul nervos), potasiu (esențial în prevenirea hipertensiunii), calciu (material de construcție osoasă, regulator al mușchilor și nervilor), fier (esențial în formarea de celule roșii din sânge) și fibre (susține tractul digestiv). Nucile și leguminoasele ajută la reglarea nivelului de colesterol rău, insulină și zahăr din sânge și la scăderea tensiunii arteriale.
Pește, carne de pasăre, ouă - de 0 - 2 ori pe zi
„Zero times” înseamnă că nu trebuie să le mănânci în fiecare zi. De asemenea, este important să faceți o alegere atunci când compuneți meniul: pește (în principal pește de mare), carne de pasăre sau ouă și nu totul într-o singură zi. Grăsimea peștelui de mare oferă acizi grași omega-3, care sunt de neînlocuit pentru sănătate - îmbunătățesc funcția creierului, protejează împotriva bolilor cardiace și circulatorii, previn formarea cheagurilor de sânge și a emboliei, scad colesterolul și reglează trigliceridele din sânge, sunt bune pentru ochi și oase. Ele influențează dezvoltarea intelectuală a unui copil. Cel mai bine este să alegeți pești de mare adâncime. Puteți mânca cu succes hering nesalat, halibut, flet, somon. Evitați pangasius (este un pește de râu, originar din apele poluate din Mekong) și conservele de ton (poate avea un conținut ridicat de mercur). Recomandăm piept de pui de curcan sau fără piele (este important ca păsările de curte să provină din ferme ecologice, nu din ferme mari - pot conține antibiotice sau estrogeni, adăugați în furaje) - fierte, la grătar sau înăbușite fără grăsime. Numai carnea preparată în acest mod oferă puțini acizi grași saturați și puține calorii.
O surpriză poate fi apariția ouălor în acest loc, considerat până acum în principal ca o bombă de colesterol. De unde a venit această schimbare? Studii recente au arătat că ouăle nu cresc dramatic colesterolul la persoanele cu nivel normal de colesterol, ci conțin toți aminoacizii esențiali și acizii omega-6. Sunt o sursă bună de antioxidanți care ne protejează împotriva radicalilor liberi, a vitaminei B12 și a acidului folic. Gălbenușul este o mină de lecitină, care este o componentă a membranelor celulare și joacă un rol important în sistemul nervos.Dacă nu aveți colesterol ridicat, acum puteți mânca până la șase ouă pe săptămână (inclusiv cele găsite în alimente).
Produse lactate sau suplimente de calciu - de 1-2 ori pe zi
Produsele lactate oferă calciu, proteine, vitamine liposolubile, este un element important al sistemului osos, deci nu trebuie să regretați laptele și produsele sale. Dacă corpul tău nu tolerează laptele, înlocuiește-l cu iaurt, chefir, brânză de vaci. Ajungeți la iaurturi bio, de preferință fără zahăr, deoarece conțin probiotice care îmbunătățesc funcționarea intestinelor. Alegeți produse semi-grase, deoarece nu aveți nevoie de grăsime animală. Noua piramidă nutrițională este atât controversată în recomandarea consumului de lactate doar de 1-2 ori pe zi, cât și în includerea suplimentelor de calciu în dieta zilnică. În țara noastră, necesarul zilnic de calciu este de 800-1000 mg, în funcție de vârstă, sex și pentru femeile însărcinate - 1200. Pentru a furniza 1000 mg din element, ar trebui să beți aproape 1 l de lapte (100 g de lapte este egal cu 120 mg de calciu) sau să mâncați aproape 25 de grame de brânză
feta (în 100 g există 500 mg de calciu). Consumul unei porții atât de mari de lactate în fiecare zi este imposibil pentru majoritatea dintre noi, așa că este mai bine să-l descompunem în mai multe mese. De asemenea, nu trebuie să înlocuiți singuri produsele lactate cu suplimente de calciu. Medicul trebuie întotdeauna să decidă despre asta.
Carne roșie, pâine albă, dulciuri - foarte rar
Acesta este vârful piramidei. Carnea roșie (carne de porc, vită, miel), precum și păsările grase sunt produse foarte calorice, furnizează o mulțime de acizi grași saturați și colesterol și contribuie la obezitate și ateroscleroză. Prin urmare, vă puteți permite cotlet de porc (după tăierea grăsimii vizibile) sau cotlet de vită doar o dată pe săptămână. Și dacă nu aparțineți femeilor slabe sau aveți tendința de a vă îngrășa, este mai bine să renunțați cu totul la astfel de delicatese. De asemenea, evitați hot dog-urile, cârnații și șunca grasă. De asemenea, dulciurile nu sunt recomandate deoarece oferă calorii goale. Dacă doriți ceva dulce, mâncați niște fructe uscate (nu un pachet!). Puteți încerca, de asemenea, o fâșie de ciocolată neagră (peste, nu de-a lungul!). Ciocolata oferă mult magneziu și îți îmbunătățește starea de spirit, dar este plină de calorii. În partea de sus a piramidei există paste albe, pâine și orez, deoarece valoarea lor nutritivă este neglijabilă, dar sunt o sursă de cantitate mare de calorii. Pastele fierte al dente, precum și crupe și cartofi din apă pot fi consumate mai des, dar fără sosuri și garnitură. Renunțați la cartofii prăjiți și la chipsuri - sunt unsori și greu de digerat. Cipsurile conțin, de asemenea, acrilamidă, care este dăunătoare pentru copilul în curs de dezvoltare.
lunar „M jak mama”
