Cele mai bune rezultate în tratarea obezității, așa-numitele abdominal aduce o combinație de antrenament fizic cu o dietă adecvată. Simpla schimbare a dietei este mai puțin eficientă. Trebuie să începi să exersezi. Vă sugerăm ce exerciții vă vor ajuta să scăpați de obezitatea abdominală.
Cu obezitatea, așa-numitul mușchii abdominali sunt de obicei foarte slabi și încep să se despartă. Prin urmare, grăsimea viscerală intră în straturile subcutanate. Exercițiile pentru întărirea acestor părți ale corpului (foarfece, o bicicletă în poziție culcată sau răpirea picioarelor) vor îmbunătăți conturul figurii și vor accelera arderea grăsimilor.
10.000 de pași în loc de o mie
Omul are un corp conceput să meargă, să alerge, dar să nu stea. Prin urmare, pentru buna funcționare a corpului, ar trebui să facă 10.000 de pași pe zi. Cu toate acestea, mulți oameni sunt limitați la cantitatea minimă de exerciții, care este de o mie de pași, iar unii nici măcar nu obțin acest rezultat. Din păcate, prea puțină activitate fizică nu te va ajuta să scapi de excesul de grăsime corporală.
La persoanele care suferă de obezitate, în special obezitate, așa-numitul activitatea fizică abdominală trebuie să fie mai mare. Se recomandă antrenamentul de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. Mulți oameni vor găsi acest lucru nerealist datorită numeroaselor responsabilități profesionale și familiale. Dar amintiți-vă că toate formele de activitate fizică sunt incluse în această perioadă, inclusiv, de exemplu, o plimbare lungă cu câinele, spălarea mașinii cu mâna, mersul cu 1 sau 2 opriri, dansul, urcarea scărilor.
Antrenamentul aerob este esențial în tratamentul obezității abdominale
Exercițiul aerob (de rezistență) este recomandat în special deoarece sângele furnizează mult oxigen inimii și plămânilor în timpul acestui exercițiu. În timpul antrenamentului aerob, activitatea musculară crește: respirați mai repede, ritmul cardiac crește. Rezistența cardiovasculară crește, adică vă îmbunătățiți starea și rezistența musculară - mușchii devin mai puternici. Cu cât greutatea lor este mai mare, cu atât este mai ușor să mențineți greutatea corporală normală.
Trebuie să faceți exerciții aerobice într-un ritm constant timp de cel puțin 30 de minute, deoarece corpul dumneavoastră durează 20 de minute pentru a începe să ardă grăsimi. Prin urmare, antrenamentul ar trebui extins la 40 de minute. Și întrucât ar trebui să fie precedat de o încălzire (reduce riscul de rănire) și de terminat cu întinderea mușchilor (ajută, printre altele, la evitarea durerii), trebuie să petreceți aproximativ 60 de minute pentru exerciții.
Exercițiul aerob include mers pe jos, jogging, ciclism, dans (de ex. rumba), aerobic latino, aqua aerobic și înot. Ultimele două forme de exerciții fizice sunt recomandate persoanelor cu obezitate severă (IMC 40+) și extrem de obeze (IMC 60+), deoarece acestea nu împovărează articulațiile. Este bine să includeți o anumită rezistență (forță) în antrenamentul dvs. aerob, care vă întărește și vă construiește mușchii. Cu cât masa lor este mai mare, cu atât grăsimea este mai rapidă arsă. În plus, merită să rezervați ceva timp pentru exerciții de întărire a mușchilor abdominali (la persoanele cu obezitate, mușchii drepți sunt separați, deci grăsimea viscerală „se varsă”) și spatele (datorită coloanei vertebrale supraîncărcate).
Citește și: Cum să slăbești? Revizuirea exercițiilor eficiente de slăbire la domiciliu Cum să arzi grăsimea de pe burtă? Exerciții și dietă eficiente 7 Principii de exerciții pentru obezi: cele mai bune antrenamente și seturi de exercițiiPăstrați-vă ritmul cardiac corect în timpul exercițiilor!
Arderea grăsimilor funcționează cel mai bine cu exerciții fizice moderate, de lungă durată și frecvente. Ritmul cardiac în timpul exercițiului nu trebuie să depășească 60-70 la sută. ritmul cardiac maxim de exerciții.Respectați această regulă, deoarece încălcarea acesteia poate provoca evenimente cardiovasculare, inclusiv un atac de cord. Aveți la dispoziție piscine, săli de sport și cluburi de fitness care oferă multe forme de antrenament aerob. Puteți folosi diverse dispozitive, cum ar fi benzile de alergat, vâslele, antrenorii transversali, rotirea (bicicleta staționară), să participați la activități de grup, să faceți puțin exerciții la sala de sport. Sunt multe de ales! Dacă vă exersați individual, folosind diferite dispozitive (acest lucru este valabil mai ales pentru o sală de sport), rugați-vă antrenorul să vă învețe cum să faceți exercițiile corect, pentru a nu vă răni.
Măsurați-vă ritmul cardiac optim
În timpul exercițiilor fizice, nu trebuie să depășiți 60-70 la sută. ritmul cardiac maxim. Deci, ce ar trebui să fie? Mai întâi, determinați ritmul cardiac maxim de exerciții - de la 220, scădeți vârsta. Dacă ai 40 de ani, este 180. Acum calculează ce este 60-70. la sută acest număr. În cazul dumneavoastră, ritmul cardiac în timpul exercițiului ar trebui să fie de 108-126.
Mișcarea va slăbi nu numai stomacul
Activitatea motorie este similară cu un medicament, prin urmare, la fel ca un medicament, trebuie selectată și dozată cu atenție. În caz contrar, poate avea efecte mai mult negative decât pozitive. Unele tipuri de activitate fizică sunt sigure și pot fi utilizate chiar și de persoanele în vârstă (de exemplu, mersul pe jos nordic, mersul pe jos, dansul liniștit). În cazul altora, va fi util să consultați nu numai un medic, ci și un instructor. Dacă aveți de-a face cu un profesionist, el va face mai întâi un interviu. El va întreba despre istoricul bolilor, afecțiunilor actuale, tensiunii arteriale, stării articulațiilor și va verifica eficiența fizică. Abia atunci va sugera forme de antrenament adaptate abilităților fizice și stării de sănătate. Consultați antrenorul, mai ales când sunteți maturi, aveți un stil de viață sedentar, aveți boli cronice. El va alege tipul potrivit de antrenament și îi va gradual intensitatea. Dar exercițiile ar trebui să fie distractive pentru tine, altfel va deveni o durere. Prin urmare, dacă nu vă plac, rugați-l să aleagă un alt tip de activitate fizică pentru dvs.
ImportantRegularitatea contează, nu intensitatea exercițiului
Nu este nevoie să multiplicați argumentele în favoarea creșterii activității fizice. Trebuie să te miști, să forțezi corpul să facă exerciții. La urma urmei, cel mai mare „consumator” de energie din alimente sunt mușchii și, prin urmare, exercițiile fizice accelerează pierderea excesului de greutate corporală. De asemenea, îmbunătățește profilul lipidic, toleranța la glucoză, scade tensiunea arterială și, astfel, reduce tulburările metabolice. Dar treburile casnice zilnice, chiar și cele obositoare, nu vor da un astfel de efect. Acestea nu provoacă modificări metabolice benefice care accelerează arderea grăsimilor sau îmbunătățesc eficiența organismului. Dar nu este vorba nici despre sporturi intense, antrenamente obositoare în sala de gimnastică.
Se crede că, pentru persoanele cu obezitate și sindrom metabolic, este recomandabil să faceți mișcare timp de cel puțin 30 de minute pe zi. Dar cel mai important lucru este să începi să te miști mai mult. Studiile au arătat că creșterea cheltuielilor de energie cu doar 4 kcal / kg de greutate corporală pe săptămână (în cazul unei persoane care cântărește 100 kg este de 40 kcal) îmbunătățește eficiența corpului și reduce circumferința taliei. Astfel, chiar și o ușoară creștere a activității fizice contribuie la tratamentul obezității. Cu cât este mai mare doza de mișcare, cu atât efectul este mai rapid și mai bun. Cu toate acestea, Cracovia nu a fost construită într-o zi. Creșteți-vă efortul treptat. Dacă vă place să mergeți, cumpărați un pedometru și stabiliți un obiectiv: 10.000. pași pe zi și urmăriți-l în mod constant.
ImportantPoradnikzdrowie.pl susține un tratament sigur și o viață demnă a persoanelor care suferă de obezitate.
Acest articol nu conține niciun conținut care discriminează sau stigmatizează persoanele care suferă de obezitate.
lunar "Zdrowie"
