Oase cu risc de osteoporoză: mâncare pentru a le întări

Dacă suferiți de osteoporoză, schimbați-vă stilul de viață și, mai ales, dieta, cât mai curând posibil. Evitați pâinea integrală, reduceți carnea și evitați mâncarea nedorită. În loc să prăjești - abur, uită de stimulente și sare.

Osteoporoza, cunoscută sub numele de ucigașul tăcut, se dezvoltă asimptomatic timp de până la câțiva ani. În acest timp, masa osoasă scade treptat și structura osoasă se modifică, făcându-le mai slabe și mai predispuse la fracturi chiar și cu o cădere minoră.
Oasele sănătoase sunt în mod constant reconstruite - resorbite de osteoclaste (celule osteoclaste) și reconstituite cu participarea osteoblastelor (celule osteogene). Acest lucru permite o aprovizionare rapidă cu minerale, în special calciu, pentru nevoile întregului corp, fără a compromite rezistența osoasă. Aceste procese se schimbă odată cu vârsta. De la naștere până la vârsta de 25 de ani, predomină construcția osoasă, motiv pentru care masa lor crește rapid. Conținutul de calciu din oase crește, de asemenea. După vârsta de 35 de ani, celulele osteoclaste sunt mai active - există o pierdere progresivă de calciu și slăbirea oaselor.

O dietă bogată în calciu și vitamina D susține tratamentul osteoporozei

Prin urmare, un element important în prevenirea și tratamentul osteoporozei este o dietă bogată în calciu și vitamina D. Consumați regulat 4-5 mese pe zi, asigurându-vă că fiecare dintre ele conține produse lactate, fructe sau legume. Meniul poate include, de asemenea, pâine, de preferință grâu sau cereale integrale. Vitamina B6, cuprul și zincul pe care le conține susțin dezvoltarea osoasă.

• Limitați consumul de cantități mari de pâine integrală, care are un conținut ridicat de fitați care îngreunează absorbția calciului.
• În mod similar, carnea și mezelurile (până la aproximativ 75 g pe zi) - deși conțin proteine ​​sănătoase, conțin și mult fosfor. Acesta, consumat în cantități semnificative, concurează cu calciu, ceea ce face dificilă absorbția.
• Din același motiv, evitați alimentele foarte procesate și alimentele rapide.
• Limitați consumul de sare la 6 g (linguriță) pe zi. Sarea tradițională poate fi înlocuită cu o sare săracă în sodiu, îmbogățită cu potasiu, iar vasele pot fi condimentate cu ierburi, busuioc, pătrunjel și mărar.
• Lista neagră include stimulente: alcool, cafea și ceai puternic (peste 3 căni pe zi), băuturi carbogazoase cola și băuturi energizante care cresc excreția de calciu în urină.

Cel mai bine este să vă pregătiți mesele acasă, alegând gătite în apă sau aburite, fierte sau coapte în folie de aluminiu. Nu se recomandă prăjirea, prăjirea și tocarea în mod tradițional - adică cu adăugarea de grăsime, deoarece excesul său poate contribui la scăderea conținutului de calciu din organism, crescând riscul de osteoporoză.

Un aport zilnic de calciu în produsele lactate

Asigurați-vă că dieta dvs. nu are lipsă de calciu - elementul de bază al oaselor. În fiecare zi aveți nevoie de aproximativ 1000 mg, care este același lucru ca în 3 căni de lapte și 200 g de brânză de vaci slabă. Dacă suferiți de intoleranță la lactoză sau pur și simplu nu vă place laptele, înlocuiți-l cu iaurt, kefir sau lapte acru. De asemenea, consumați brânzeturi galbene care nu conțin aproape lactoză (un zahăr care provoacă diaree și dureri de stomac după ce beți lapte). Aceste brânzeturi au până la șase ori mai mult calciu decât brânza de vaci. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că sunt destul de calorice și cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și colesterol, deci este mai bine să le limitați la 1-2 felii pe zi. Din când în când este posibil să fii tentat de înghețată și deserturi cu lapte, dar acestea sunt, de asemenea, destul de calorice.
Pe de altă parte, persoanele care suferă de osteoporoză și alergice la proteinele din laptele de vacă pot uneori să le înlocuiască cu lapte de capră și produsele acestuia (la unii alergici nu provoacă afecțiuni).
Sursele bune de calciu sunt:

• sardine în ulei și roșii
• legume verzi (varza, broccoli, patrunjel) si leguminoase (soia, fasole). Cu toate acestea, trebuie amintit că calciul care provine din aceste produse este mult mai puțin absorbit decât cel din produsele lactate.

Amintiți-vă că unele legume (de exemplu, spanac, măcriș, rubarbă, sfeclă roșie) și stimulente (ceai, cafea sau vin acru) sunt bogate în oxalați. Aceste substanțe leagă calciul în tractul gastro-intestinal, reducând absorbția acestuia. Prin urmare, atunci când utilizați o dietă bogată în calciu, merită să le evitați.

Citește și: Vitamina D - simptome și efecte ale deficitului și excesului de vitamina D Cum se întărește oasele și se protejează împotriva OSTEOPOROZEI

Vitamina D nu numai la pește

O porție (150 g) de pește gras de mare ar trebui să fie pe masă de 2-3 ori pe săptămână. Acestea sunt cea mai bună sursă de vitamina D. Aceasta, la rândul său, este esențială pentru buna dezvoltare a sistemului osos și asigură o bună sănătate a oaselor pe tot parcursul vieții. Deficitul său, pe de altă parte, are ca rezultat reducerea absorbției calciului și creșterea demineralizării și, prin urmare, slăbiciunea osoasă.
Puteți găsi vitamina D în:

• unt
• margarină
• suge
• brânzeturi galbene
• gălbenuș de ou
• cereale și pâine.

Important, este produs și în piele sub influența radiațiilor ultraviolete.
Peștele de mare gras are avantajul suplimentar de a fi bogat în grăsimi nesaturate omega-3, în special EPA și DHA. Au proprietăți antiinflamatorii, inhibă producția de interleukină-6 și interleukină-8 (citokine pro-inflamatorii), care stimulează activitatea celulelor osteoclaste. Acest lucru vă permite să reduceți demineralizarea osoasă și să mențineți densitatea acestora. Un efect similar este demonstrat de acizii grași omega-3 conținuți în uleiul de in și de rapiță și uleiul de măsline. Acesta din urmă are în principal acid oleic monoinsaturat. Susține acțiunea vitaminei D, limitează excreția de calciu în urină și are un efect pozitiv asupra producției de colagen în oase. Prin urmare, dacă aveți risc de osteoporoză, utilizați zilnic 1-2 linguri de ulei de semințe de in, ulei de rapiță sau ulei de măsline. Cu toate acestea, evitați uleiul de porumb sau de floarea-soarelui - acizii grași nesaturați omega-6 conținuți în aceștia, consumați în cantități mari, stimulează producția de citokine pro-inflamatorii, având un efect distructiv asupra oaselor.

Magneziu - găsit în legume și fructe

Adăugați o ceașcă de fructe sau legume la fiecare masă și luați o mână de migdale sau nuci pentru ceai. Au mult calciu și magneziu, care stimulează celulele osteogene, activează vitamina D și îmbunătățește transportul calciului către și dinspre oase.
Fructele și legumele conțin, de asemenea, multă vitamină C (implicată în producerea de colagen - componenta de bază a oaselor), vitamina A (reduce fragilitatea oaselor, prevenirea fracturilor) și potasiu (reduce excreția urinară de calciu).

lunar "Zdrowie"